I 3 PRINCIPI ALLA BASE DELLA PERDITA DI GRASSO

Dimagrire non significa semplicemente perdere peso, ma diminuire la percentuale di grasso corporeo senza intaccare la massa muscolare o le riserve di liquidi dell’organismo.

E’ chiaro dunque come la sola alimentazione ipocalorica non possa essere risolutiva, come nemmeno la sola attività aerobica: entrambe hanno un effetto catabolico, ovvero riduttivo sui tessuti dell’organismo (sia muscolari che adiposi),

E’ ovvio quindi come la combinazione di:

allenamento intenso con i pesi,
una leggera attività cardiovascolare,
una dieta leggermente ipocalorica,

possa essere la strategia vincente per massimizzare la combustione del grasso.

1. ALLENAMENTO CON I PESI

Negli ultimi anni alcune ricerche hanno segnalato che l’esercizio anaerobico con i pesi può avere un ruolo più importante nella perdita di grasso rispetto all’esercizio aerobico proprio per il grande impatto che questo può avere sull’innalzamento del metabolismo post esercizio (EPOC=Excess Postexercise Oxygen Consumption)

Scott et al. Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):903-8.

La maggior parte degli studi indicano che il metabolismo aumenta maggiormente e per un tempo più lungo con l’allenamento anaerobico con i pesi rispetto all’allenamento aerobico.

Elliot et al. Does aerobic conditioning cause a sustained increase in the metabolic rate?. Am J Med Sci. 1988 Oct;296(4):249-51.

Gillette et al. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int J Sport Nutr. 1994 Dec;4(4):347-60.

Burleson et al. Effect of weight training exercise and treadmill exercise
on post-exercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):518-22.

In particolare, una ricerca di Schueke (2002), dimostrò come l’allenamento con i pesi ad intensità medio-alta riesce ad innalzare il metabolismo fino a 30 ore dopo l’esercizio.

Schuenke et al. Effect of an acute period of resistance exercise on
excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.

Successive ricerche hanno approfondito questo argomento, concludendo che il metabolismo post esercizio viene elevato nelle successive 72 ore, portando un consumo aggiuntivo di circa 300 Kcal.

Heden et al. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011 Mar;111(3):477-84. Epub 2010 Oct 1.

Questo dato è di fondamentale importanza per chi vuole bruciare il grasso in eccesso: per chi si allena 3 volte a settimana, questo potrebbe significare bruciare in un anno quasi 7 Kg di grasso senza modificare l’alimentazione e senza praticare esercizi aerobici.

Ma il tasso metabolico post esercizio non è l’unico fattore che incide sulla diminuzione del grasso perché bisogna considerare anche l’effetto permanente di una maggiore quantità di muscoli guadagnata con l’allenamento di resistenza con i pesi.

Due chili di muscoli aggiunti al proprio corpo determinano un consumo calorico extra del 6-8% che in un anno si tramuta in un’ulteriore aggiuntiva perdita di grasso corporeo.

2. LAVORO CARDIOVASCOLARE

Aggiungere un leggero allenamento cardiovascolare all’allenamento con i pesi è un’ottima strategia per aumentare la combustione del grasso corporeo.

A quale intensità è meglio allenarsi

Diversi studi hanno dimostrato che la percentuale di carboidrati e grassi consumati cambia al variare dell`intensità: in particolare, il consumo dei grassi aumenta quando si passa da un esercizio a bassa intensità ad uno a moderata intensità, per poi diminuire quando l`esercizio diventa ancora più intenso.

Brooks, G. A. Mammalian fuel utilization during sustained exercise. Comp. Biochem. Physiol. 120:89–107, 1998.

Jones, N. L., G. J. F. Heigenhauser, A. Kuskis, C. G. Matsos, J. R. Sutton, and C. J. Toews. Fat metabolism in heavy exercise. Clin. Sci. Lond. 59:469–478, 1980.

Martin III, W., and S. Klein. Use of endogenous carbohydrate and fat as
fuels during exercise. Proc. Nutr. Soc. 57:49–54, 1998

Romijn, J. A., E. F. Coyle, L. S. Sidossis, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exerciseintensity and duration. Am. J. Physiol. 265:E380–E391, 1993.

Allora a quale intensità corrisponde il consumo massimo di grassi?

Uno studio ci informa che il tasso di combustione dei grassi è massimo quando ci si allena tra il 65% e l`82% della frequenza massima cardiaca.

Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation - Medicine & Science In Sports & Exercise

Cos è la frequenza massima cardiaca? È la quantità massima di battiti al minuto che il cuore può sostenere. Ovviamente si tratta di un dato soggettivo difficilmente misurabile.

Per questo dobbiamo ricorrere alla “teorica” frequenza massima, che si calcola così:

FCmax “teorica”= 220 – età

Da questa cifra si ricavano le percentuali indicate .

Ad esempio, una persona di 30 anni ha una FCmax teorica pari a 190 e per massimizzare il consumo di grassi dovrebbe mantenersi tra 123.5 e 156 battiti circa (il 65% e l`82% di 190).

Quando praticare l’allenamento cardio

Due sono i momenti più favorevoli al consumo del grasso: la mattina a digiuno oppure immediatamente dopo un allenamento intenso con i pesi: si tratta di momenti in cui le scorte di glicogeno sono più basse e il corpo sarà costretto ad attingere ad altre fonti (i grassi) per produrre energia. Ce lo confermano diversi studi scientifici.

Wilcox,Harford and Wedel. (1985). Medicine and Science in Sports and Exercise. 17:2

Bergman, B.C., and Brooks, G.A. (1999). Respiratory gas-exchange ratios
during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men. Journal of Applied Physiology. 86:2.

Melby, C., et al. (1993). Effect of acute resistance exercise on
postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology. 75:1847-1853.

Più cardio fai e più diventi efficiente

È stato inoltre dimostrato da una ricerca che la quantità di grassi consumata ad una data intensità aumenta con l`incrementare delle performance. In altre parole, più ci si allena e più diventa facile consumare i grassi, perché l`organismo diventa più efficiente.

Chi fa poca aerobica non è efficiente dal punto di vista metabolico e potrebbe persino non utilizzare i grassi nel corso di un allenamento aerobico di 30-40 minuti proprio perché il corpo umano non è ancora in grado di ottimizzare le riserve energetiche.

Jeukendrup, A. E., W. H. M. Saris, and A. J. M. Wagenmakers. Fat metabolism during exercise: a review. Part II: regulation of metabolism and the effects of training. Int. J. Sports Med. 19:293–302, 1998.

3. DIETA IPOCALORICA

Il terzo fattore da prendere in considerazione per perdere grasso corporeo è la dieta.

Mentre l’attività fisica determina le calorie aggiuntive consumate, l’alimentazione determina quelle introdotte. Quindi, se mangi meno calorie di quante ne spendi perderai grasso. Sembra semplice, vero? Beh, non è proprio così. E ora ti spiegherò il perché.

Uno dei principali motivi per cui spesso le diete falliscono consiste nel fatto che nella maggior parte dei casi gran parte del peso perso deriva dai muscoli. La conseguenza è catastrofica. Da una parte con meno muscoli dovrai consumare meno calorie. In secondo luogo, se la dieta è restrittiva, il tuo corpo attiverà un meccanismo di allarme che porrà il tuo organismo in una situazione di “risparmio energetico”. Hai presente quando stacchi la spina del portatile e lo schermo diventa meno luminoso per risparmiare la batteria? In modo simile, il corpo umano, se sottoposto ad una restrizione calorica, cerca di risparmiare energie, e richiedendone di meno sarai costretto a mangiare pochissimo per non ingrassare. Il tuo metabolismo sarà drasticamente ridotto (fino al 45% in meno!) e il peso che hai perso sarà solo temporaneo.

Come evitare il catabolismo (=logorio) muscolare e quindi un abbassamento del metabolismo? In caso di aumentato fabbisogno proteico è buona norma seguire un’alimentazione che comprenda le preziose proteine nobili. Le ricerche indicano che, all’aumentare del deficit calorico, è opportuno incrementare la quota proteica per evitare il calo del metabolismo.