Cosa sono i carboidrati

I carboidrati, o glucidi, sono uno dei 3 macronutrienti, ovvero quei nutrienti che, assieme a proteine e grassi, forniscono energia per la crescita e per mantenere il metabolismo.

Si suddividono generalmente in carboidrati semplici (monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi) e carboidrati complessi (polisaccaridi) a seconda della loro lunghezza molecolare.

A cosa servono

La funzione più comune dei carboidrati è quella energetica e di riserva, essendo immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli. Il nostro organismo ricava energia con meno difficoltà dai carboidrati rispetto alle proteine e i grassi.

Inoltre il sistema nervoso centrale necessita di glucosio per essere alimentato e, in caso di scarsezza, non possono essere utilizzati gli altri macronutrienti. In caso di poca disponibilità di glucosio il cervello può tuttavia utilizzare i corpi chetonici.

Quanti carboidrati immettere?

Il fabbisogno glucidico giornaliero basale può essere stimato approssimativamente in base al peso corporeo attraverso la seguente formula:

Fabbisogno (in grammi) = 2,6 x peso corporeo

Tale fabbisogno va adattato all’attività soggettiva, poiché i carboidrati vengono utilizzati per produrre energia in attività di una certa intensità.

Ne deriva che un soggetto che svolge attività faticose o sportive necessita di più carboidrati rispetto ad un soggetto sedentario, e può arrivare anche a raggiungere il fabbisogno pari a 3-3,2 gr/Kg/die.

Indice glicemico e carico glicemico

Esistono alcuni carboidrati che causano un aumento della glicemia quasi immediata ed altri che vengono assorbiti più lentamente.

Per poter distinguere i primi dai secondi si utilizza l’indice glicemico. L’indice glicemico è un parametro internazionale che valuta la capacità di un alimento contenente carboidrati di innalzare la glicemia del sangue da 0 a 120 minuti dopo il pasto. Questo valore viene calcolato rapportando il picco glicemico causato dall’assunzione di 50gr di carboidrati di un alimento rispetto a quello provocato da 50 gr di glucosio.

Ne deriva che il glucosio avrà indice glicemico pari a 100, mentre gli alimenti che causano curve glicemiche inferiori avranno indici glicemici più bassi.

Tuttavia, l’indice glicemico preso singolarmente non è sufficiente a determinare l’innalzamento della glicemia causato dall’ingestione di un alimento, poiché non tiene conto della quantità effettiva di carboidrati in esso contenuta.

Per tale motivo, è altresì rilevante il carico glicemico complessivo, che tiene conto sia dell`I.G. che della concentrazione di carboidrati contenuta nell’alimento. Il C.G. si calcola con la seguente formula: CG=(IG x qtà CHO)/100

Carichi glicemici giornalieri inferiori a 80 e inferiori a 10 per ogni singolo pasto sono considerati bassi.

Come regolare l’apporto di carboidrati con la dieta

All’interno di una dieta equilibrata, i carboidrati dovrebbero fornire dal 45% al 60% della quota energetica e gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10%

La quantità di carboidrati va adattata al tipo di attività fisica e all’obiettivo da raggiungere: in caso di attività costituita da sforzi intensi la quota glucidica dovrebbe essere aumentata, mentre se si desidera favorire la perdita del peso dovrebbe essere diminuita, in modo da evitare alti e costanti livelli di insulina che, come è noto, inibiscono la lipolisi e favoriscono la lipogenesi.

Infine, alcuni dati sembrano indicare che i soggetti ectomorfi (magri ed alti) possano beneficiare di apporti glucidici maggiori, mentre i soggetti endomorfi (che accumulano grasso più facilmente) potrebbero migliorare la propria composizione corporea con apporti glucidici inferiori.

Cibi low carb: vantaggi

Esistono alimenti con una densità glucidica maggiore ed altri con una densità glucidica inferiore. I primi (pane, pasta, riso, pizza, ecc) sono forti stimolatori dell’ormone insulina che, quando presente costantemente ad alti livelli, rende praticamente difficile se non impossibile il processo di dimagrimento (lipolisi).

Viceversa, esistono altri alimenti con una densità glucidica molto bassa, detti anche alimenti low-carb: si tratta per la maggior parte delle verdure a foglia verde, finocchi, cetrioli, zucchine ecc. che contengono pochi carboidrati e potrebbero aiutare il processo di dimagrimento. Tali alimenti infatti non solo sono in grado di contenere l’ormone insulina, ma molto spesso sono anche ricchi di fibre alimentari, aiutando a mantenere sotto controllo la sensazione di fame quando si cerca di perdere peso.

Esistono inoltre alimenti low carb, simili nell’aspetto e nel gusto ad alimenti hi-carb, ma che sono appositamente studiati per essere un aiuto per i soggetti che non vogliono rinunciare al gusto durante una dieta a ridotto tenore di carboidrati.

Carboidrati e sport

In caso di attività sportiva, i carboidrati andrebbero gestiti a seconda dell’attività e della durata dello sforzo muscolare. Sforzi intensi non prolungati necessitano prevalentemente di ATP e glucosio come fonti energetiche, mentre sport di bassa intensità e di più lunga durata possono utilizzare anche i grassi di riserva (e corpi chetonici) come fonte quasi inesauribile di energia. ù

Un uomo medio infatti può immagazzinare nel corpo circa 450 gr di glicogeno (tra muscoli e fegato) che equivalgono a circa 1800Kcal da carboidrati a fronte di 9000Kcal per ogni Kg di grasso immagazzinato.