Le proteine sono macronutrienti, come i carboidrati ed i grassi, cioè sostanze necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale per la crescita e la riparazione del corpo. A differenza però di carboidrati e grassi, le proteine contengono una sostanza chiamata azoto. Dal momento che l’uomo non può assorbire l’azoto dall’aria come le piante, le proteine costituiscono l’unica fonte di questo importante elemento.

A COSA SERVONO LE PROTEINE

Le proteine sono così importanti da essere alla base della vita: sono fondamentali non solo per la crescita muscolare, ma anche per la produzione ormonale, per il corretto funzionamento del sistema immunitario nonché per pelle, capelli e ossa.

COME SONO COMPOSTE LE PROTEINE

Le proteine sono composte da sub-unità chiamate aminoacidi. Esistono, in tutto, 20 tipi di aminoacidi “ordinari”, di cui 8 sono detti “essenziali” dal momento che il corpo umano non può produrli da solo (vedi capitolo dedicato agli aminoacidi).

COME SONO CLASSIFICATE LE PROTEINE

Normalmente le proteine vengono classificate in:

• COMPLETE:  quando contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
• INCOMPLETE: se uno o più aminoacidi essenziali sono carenti.

In realtà, tutte le proteine contengono tutti gli aminoacidi, ma in quantità e proporzioni variabili.

Ad esempio, i cereali sono solitamente molto poveri di lisina ma ricchi di metionina, mentre i legumi sono poveri di metionina e ricchi di lisina. L’aminoacido in quantità ridotte viene chiamato aminoacido limitante.

COME SI CALCOLA LA QUALITÀ DI UNA PROTEINA

Per calcolare la qualità di una proteina si usano alcuni metodi. Vediamo quali sono quelli principalmente usati.

Valore Biologico

È uno dei metodi più comunemente usati. Il Valore Biologico indica la quantità di azoto fornita al corpo diviso la quantità di azoto assorbita.

BV = (azoto fornito / azoto assorbito) * 100

Un Valore Biologico pari a 100 significa che quella proteina è assimilabile al 100% perché per ogni  grammo di proteina ingerita il corpo ne utilizza 1 grammo.

Valore Biologico di alcune proteine

PROTEINA	VALORE BIOLOGICO
Proteine del siero del latte (whey)	100
Uova	100
Latte	93
Riso	86
Caseina, pesce e manzo	75
Cereali	72
Proteine del grano	44

Punteggio Chimico

Rappresenta il rapporto tra gli aminoacidi essenziali di una proteina con gli aminoacidi di un’altra proteina presa come riferimento (solitamente quella delle uova). È chiaro che il punteggio chimico può essere maggiore di 100 se la proteina sotto esame contiene una quantità maggiore di aminoacidi essenziali rispetto a quelli contenuti nell`uovo.

Grado Di Efficienza Proteica (Per)

Esprime il peso (in grammi) che ci fa guadagnare l’assunzione di una quantità di proteine (in grammi). Ad esempio, un PER di 2 significa che per ogni grammo di proteina assunta siamo aumentati di 2 grammi di peso.

Digeribilità Della Proteina Corretta Per Il Punteggio Degli Aminoacidi (PDCAAS)

È uno degli ultimi metodi usati per misurare la qualità di una proteina ed esprime il rapporto con proteina standard, tenendo conto del fabbisogno proteico ideale.

COS’È IL BILANCIO AZOTATO

Le proteine, a differenza dei carboidrati e dei grassi, contengono azoto. Quando vogliamo calcolare il fabbisogno proteico dobbiamo quindi prendere in considerazione il cosiddetto “bilancio di azoto”. Si tratta di un parametro ottenuto dalla differenza tra l’azoto introdotto e l’azoto perso.

Se il bilancio azotato è positivo allora possiamo parlare di anabolismo, presupponendo che le proteine vengano usate per la costruzione dei tessuti del corpo.

Se il bilancio azotato è negativo parliamo di catabolismo, condizione in cui il corpo sta logorando il tessuto muscolare.

QUANTE PROTEINE DOVREMMO ASSUMERE?

È uno dei dilemmi più discussi in ambito di nutrizione sportiva. Innanzitutto bisogna capire cosa si intende per “fabbisogno”. In ambito medico, tale termine rappresenta il quantitativo minimo richiesto al fine di prevenire carenze nutrizionali. È subito evidente che uno sportivo che vuole aumentare la massa muscolare non ha gli stessi fabbisogni di un sedentario che vuole evitare una carenza nutrizionale.

COSA DICONO LE RICERCHE SCIENTIFICHE SUL FABBISOGNO PROTEICO PER UNO SPORTIVO

Diversi studi condotti su corridori di resistenza suggeriscono che il fabbisogno proteico debba essere aumentato dal 50% al 100% rispetto a quanto dettato dalle RDA.

Lemon, P. W. R. and Proctor, D. N., Protein intake and athletic performance, Sports Med., 12(5), 313, 1991.

Dohm, G. L., Protein nutrition for the athlete, Clin. Sports Med., 3, 595, 1985.

Uno studio condotto su sollevatori di pesi ha dimostrato che la forza raddoppiava con un apporto di proteine pari a 2gr/Kg corporeo al giorno. Quando gli stessi soggetti riducevano la quota proteica non producevano gli stessi miglioramenti. I ricercatori hanno concluso che l`integrazione proteica ha migliorato la massa muscolare e la forza durante un periodo di pesante allenamento.

Kraut, H., Miiller, E. A., and Miiller-Wecker, H., Der Einfluss zu Zusammensetzllng des Nahrungseiweisses auf Stickstoffbilanz und Muskeltraining, Int. Z. Angew. Physiol.,17,378,1958.

Una ricerca riporta che quando i soggetti assumevano il 372% RDA delle proteine il bilancio azotato rimaneva significativamente elevato.

Oddoye, E. B. and Margen, S., Nitrogen balance studies in humans: long-tern effect of high nitrogen intake on nitrogen accretion, 1. Nutr., 109,363, 1979.

Questa ricerca è stata confermata da un altro studio in cui chi assumeva il 300%RDA delle proteine aumentava in modo significativo il bilancio azotato rispetto a coloro che assumevano il 100%RDA.

Marable, N. L., Hickson, J. F., Korslund, M. K., Herbert, W. G., and Desjardins, R. F., Urinary nitrogen excretion as,infillenced by a muscle-building exercise program and protein intake variation, Nutr. Rep.Int., 19,795, 1979.

Un ulteriore studio ci indica come coloro che assumevano 2,8 gr/Kg e 1,4 gr/Kg per 40 giorni aumentavano la massa muscolare di 3,3 Kg e 1,2 Kg.

Consolazio, C. F., Johnson, H. L., Nelson, R. A., Dramise, J. G., aud
Skala, J. H., Protein metabolismduring intensive physical training in the young adult,Am. J. Clin. Nutr.,28,29,1975.

Tutti questi dati presi assieme suggeriscono che apporti proteici superiori a 2gr/Kg/giorno possono essere utili per stimolare la sintesi proteica e portare l’ipertrofia.