Alimenti ricchi di ferro
Se stai leggendo questo articolo probabilmente hai bisogno di assumere più ferro. Ma prima di addentrarci nella lista di alimenti che contengono questo minerale, dovresti sapere che è di fondamentale importanza la sua biodisponibilità: in altre parole, non conta tanto quanto ferro un alimento contiene, ma quanto ne assimili effettivamente.
Per prima cosa bisogna distinguere tra ferro eme e ferro non eme:
- il ferro eme è contenuto negli alimenti di origine animale (fino al 40% del ferro totale nelle carni è di tipo eme), poiché contenuto nelle emoproteine muscolari: si tratta di una forma di ferro altamente assimilabile e non dipendente da altri fattori legati alla dieta.
- Il ferro non eme detto anche ferro inorganico, contenuto negli alimenti vegetali (e fino al 60% nella carne) è meno assimilabile, in quanto deve essere legato ad altre sostanze prima di essere assorbito nell’intestino.
Il rilascio del ferro nel flusso ematico dipende da meccanismi molto complessi legati alla produzione di globuli rossi e alla quantità di ferro già presente nell’organismo.
Fattori che aumentano l’assorbimento del ferro
- Alimenti contenenti acido ascorbico (Vitamina C) e acido citrico (agrumi in generale): se assumete un integratore di ferro, fatelo assieme ad una spremuta d’arancia
- Attività fisica costante: aiuta a produrre globuli rossi
- Altitudine (in alta quota la carenza di ossigeno “forza” un’aumentata produzione di globuli rossi
Fattori che inibiscono l’assorbimento di ferro
- Fibre e fitati: contenuti soprattutto nei cereali integrali e nel cacao
- Calcio, zinco e fosforo: se assumete un integratore di ferro, evitate la contemporanea ingestione di latticini o integratori di calcio, zinco e fosforo, in quanto esistono meccanismi di competizione
- Caffè e thè: possono inibire l’assorbimento del ferro
Elenco completo degli alimenti ricchi di ferro
Milza di bovino
Contiene 42,02 mg di ferro ogni 100 gr
Fegato d’oca
Contiene 30,49 mg di ferro ogni 100 gr
Fegato di suino
Contiene 18,01 mg di ferro ogni 100 gr
Foglie di thè
Contengono 15,20 mg di ferro ogni 100 gr
Cacao amaro in polvere
Contiene 14,31 mg di ferro ogni 100 gr
Fegato di ovino
Contiene 12,62 mg di ferro ogni 100 gr
Germe di grano
Contengono 10,02 mg di ferro ogni 100 gr
Menta
Contiene 9,52 mg di ferro ogni 100 gr
Fagioli
Contengono 9,03 mg di ferro ogni 100 gr
Fegato di bovino
Contiene 8,81 mg di ferro ogni 100 gr
Lenticchie
Contengono 7,94 mg di ferro ogni 100 gr
Radicchio verde
Contiene 7,83 mg di ferro ogni 100 gr
Pistacchi
Contengono 7,36 mg di ferro ogni 100 gr
Soia
Contiene 6,91 mg di ferro ogni 100 gr
Ceci
Contengono 6,46 mg di ferro ogni 100 gr
Uova
Contengono 6,32 mg di ferro ogni 100 gr
Anacardi
Contengono 6,06 mg di ferro ogni 100 gr
Rana
Contiene 6,04 mg di ferro ogni 100 gr
Ostriche
Contengono 6,03 mg di ferro ogni 100 gr
Cozze
Contengono 5,82 mg di ferro ogni 100 gr
Muesli
Contengono 5,64 mg di ferro ogni 100 gr
Scorfano
Contiene 5,51 mg di ferro ogni 100 gr
Fiocchi d’avena
Contengono 5,24 mg di ferro ogni 100 gr
Fave
Contengono 5,00 mg di ferro ogni 100 gr
Lievito di birra
Contiene 4,94 mg di ferro ogni 100 gr
Piselli
Contengono 4,51 mg di ferro ogni 100 gr