Alimenti ricchi di ferro

Se stai leggendo questo articolo probabilmente hai bisogno di assumere più ferro. Ma prima di addentrarci nella lista di alimenti che contengono questo minerale, dovresti sapere che è di fondamentale importanza la sua biodisponibilità: in altre parole, non conta tanto quanto ferro un alimento contiene, ma quanto ne assimili effettivamente.

Per prima cosa bisogna distinguere tra ferro eme e ferro non eme:

1. il ferro eme è contenuto negli alimenti di origine animale (fino al 40% del ferro totale nelle carni è di tipo eme), poiché contenuto nelle emoproteine muscolari: si tratta di una forma di ferro altamente assimilabile e non dipendente da altri fattori legati alla dieta.
2. Il ferro non eme detto anche ferro inorganico, contenuto negli alimenti vegetali (e fino al 60% nella carne) è meno assimilabile, in quanto deve essere legato ad altre sostanze prima di essere assorbito nell’intestino.

Il rilascio del ferro nel flusso ematico dipende da meccanismi molto complessi legati alla produzione di globuli rossi e alla quantità di ferro già presente nell’organismo.

Fattori che aumentano l’assorbimento del ferro

• Alimenti contenenti acido ascorbico (Vitamina C) e acido citrico (agrumi in generale): se assumete un integratore di ferro, fatelo assieme ad una spremuta d’arancia
• Attività fisica costante: aiuta a produrre globuli rossi
• Altitudine (in alta quota la carenza di ossigeno “forza” un’aumentata produzione di globuli rossi

Fattori che inibiscono l’assorbimento di ferro

• Fibre e fitati: contenuti soprattutto nei cereali integrali e nel cacao
• Calcio, zinco e fosforo: se assumete un integratore di ferro, evitate la contemporanea ingestione di latticini o integratori di calcio, zinco e fosforo, in quanto esistono meccanismi di competizione
• Caffè e thè: possono inibire l’assorbimento del ferro

Elenco completo degli alimenti ricchi di ferro

Milza di bovino

Contiene 42,02 mg di ferro ogni 100 gr

Fegato d’oca

Contiene 30,49 mg di ferro ogni 100 gr

Fegato di suino

Contiene 18,01 mg di ferro ogni 100 gr

Foglie di thè

Contengono 15,20 mg di ferro ogni 100 gr

Cacao amaro in polvere

Contiene 14,31 mg di ferro ogni 100 gr

Fegato di ovino

Contiene 12,62 mg di ferro ogni 100 gr

Germe di grano

Contengono 10,02 mg di ferro ogni 100 gr

Menta

Contiene 9,52 mg di ferro ogni 100 gr

Fagioli

Contengono 9,03 mg di ferro ogni 100 gr

Fegato di bovino

Contiene 8,81 mg di ferro ogni 100 gr

Lenticchie

Contengono 7,94 mg di ferro ogni 100 gr

Radicchio verde

Contiene 7,83 mg di ferro ogni 100 gr

Pistacchi

Contengono 7,36 mg di ferro ogni 100 gr

Soia

Contiene 6,91 mg di ferro ogni 100 gr

Ceci

Contengono 6,46 mg di ferro ogni 100 gr

Uova

Contengono 6,32 mg di ferro ogni 100 gr

Anacardi

Contengono 6,06 mg di ferro ogni 100 gr

Rana

Contiene 6,04 mg di ferro ogni 100 gr

Ostriche

Contengono 6,03 mg di ferro ogni 100 gr

Cozze

Contengono 5,82 mg di ferro ogni 100 gr

Muesli

Contengono 5,64 mg di ferro ogni 100 gr

Scorfano

Contiene 5,51 mg di ferro ogni 100 gr

Fiocchi d’avena

Contengono 5,24 mg di ferro ogni 100 gr

Fave

Contengono 5,00 mg di ferro ogni 100 gr

Lievito di birra

Contiene 4,94 mg di ferro ogni 100 gr

Piselli

Contengono 4,51 mg di ferro ogni 100 gr