La dieta Low carb, ossia la dieta che riduce i carboidrati, può essere uno strumento utile se stai cercando di perdere peso e tornare in forma.

Dieta low carb per perdere grasso e restare attivi

Innanzitutto definiamo cos’è una dieta low carb. Se consideriamo che il cervello necessita di circa 4 gr/h di carboidrati e gli altri tessuti glucosio-dipendenti circa 1,5 gr/h possiamo considerare una dieta Low Carb qualsiasi approccio nutrizionale che non soddisfi le richieste minime giornaliere di carboidrati, ovvero una dieta che apporti mediamente meno di 130gr di cho al giorno.

Vantaggi e benefici della dieta Low carb

La prima conseguenza della diminuzione dei carboidrati è il cambiamento del rapporto tra due ormoni: insulina e glucagone.

Mentre l’insulina si attiva principalmente come risposta ai carboidrati, i livelli di glucagone aumentano al diminuire degli stessi (e all’aumentare delle proteine, se non in eccesso).

Volendo semplificare il metabolismo per renderlo più comprensibile, diciamo che quando i livelli di insulina sono elevati è molto difficile dimagrire, mentre è molto facile ingrassare. Viceversa, il glucagone fa sì che la glicemia rimanga sempre stabile attingendo energia da fonti di verse dai carboidrati quando questi ultimi scarseggiano.

In altre parole la dieta low carb manda un segnale univoco all’organismo:

• Usa le riserve di grasso come fonte energetica (dimagrisci)
• Limita la trasformazione di cibo in energia (non ingrassare)

Le 10 regole della dieta: i consigli per l’efficacia

REGOLA 1: alza l’apporto proteico

Nei primi giorni di dieta low carb l’organismo utilizza le riserve di glicogeno epatico e muscolare per ottenere glucosio, ma al calare delle disponibilità comincerà ad usare anche le proteine. Il processo chiamato neoglucogenesi infatti permette al corpo umano di mantenere la glicemia stabile convertendo in glucosio ciò che non è carboidrato.

Inizialmente, finché non si attingeranno grandi quantità di grassi, verranno usate le proteine. Man mano che i grassi verranno usati come fonte energetica le richieste giornaliere di proteine diminuiranno.

REGOLA 2, mangia verdure poco glucidiche

Le verdure sono l’alimento che non dovrebbe mai mancare in una dieta low carb. Non solo contengono pochi carboidrati, ma sono anche un’ottima fonte di fibra alimentare, che contribuisce alla sensazione di sazietà. Via libera quindi ad insalate, spinaci, cicoria, zucchine, cetrioli, ecc. Le carote vanno consumate crude, perché la cottura alza l’indice glicemico dell’alimento.

REGOLA 3: bevi a sufficienza

Assicurati di bere almeno 2l di liquidi al giorno. A volte una lieve disidratazione può mandare segnali al cervello che possono essere scambiati per una sensazione di fame. L’ideale ovviamente è l’acqua, ma sono concesse anche le bibite senza zucchero “light” e “zero”. Cerca tuttavia di non abituarti al sapore dolce e prediligi sempre acqua o tisane.

REGOLA 4: fai attività fisica

L’esercizio fisico permette al glicogeno muscolare ed epatico di svuotarsi, abbassando notevolmente il rapporto insulina/glucagone accelerando notevolmente i tuoi risultati. Cerca di svolgerla regolarmente: non occorre strafare, l’importante è la costanza e il ritmo regolare.

REGOLA 5: attenzione ai carboidrati nascosti

Alcuni integratori e medicinali contengono zuccheri nascosti. Attenzione quindi agli ingredienti tipo “saccarosio, glucosio, maltodestrine e amidi”. Ricorda inoltre che la frutta, nonostante sia un ottimo alimento, è costituita da carboidrati e in un regime low carb ne andrebbe ridotto il consumo. Infine, ricorda che il dolcificante “fruttosio” è al 100% un carboidrato.

REGOLA 6: prediligi carboidrati a basso indice e carico glicemico

I cosiddetti alimenti a basso indice glicemico cono quelli che causano un aumento più lieve della glicemia rispetto ad altri carboidrati. Sono quelli da prediligere durante una dieta low carb. Ma ancora più importante è considerare il carico glicemico che considera sia l’I.G. che la quantità di carboidrati contenuta nel pasto. In un’ottica di riduzione glucidica tieni in considerazione quindi entrambi i parametri.

REGOLA 7: mangia ad intervalli regolari

La dieta low carb riduce la quantità del tuo combustibile preferenziale: i carboidrati. Per evitare di rimanere a corto di energie dovresti ripartire la tua quota calorica giornaliera in più pasti – circa 5 o 6 al giorno. In questo modo eviterai di soffrire troppo la fame e avrai costantemente energie per tutto il giorno.

REGOLA 8: i grassi non sono il nemico

La dieta low carb si basa su una restrizione glucidica e non lipidica. Assicurati quindi, nei limiti della tua quota calorica giornaliera, di assumere i “grassi buoni” ovvero i grassi monoinsaturi, soprattutto da olio extravergine d’oliva, e i preziosi omega-3 di cui sono ricchi soprattutto alcuni pesci come lo sgombro e il salmone.

REGOLA 9: concediti gli sgarri nei momenti giusti

A volte puoi sentire la necessità di ricaricare i carboidrati, vuoi per “rinfrescare” il tuo piano dietetico, vuoi per una mancanza di energie. Ci sono due momenti in cui è meglio assumere i carboidrati “vietati”: dopo l’attività fisica oppure a colazione. Il motivo risiede nel fatto che i muscoli e il fegato sono dei “serbatoi” di zuccheri che vengono svuotati proprio con gli esercizi muscolari e con il digiuno (anche quello notturno). Gli zuccheri assunti in questi momenti topici andranno quindi a ripristinare le scorte e avranno davvero poche probabilità di trasformarsi in grasso.

REGOLA 10: non saltare mai i pasti

A volte si può credere che evitare qualche pasto possa accelerare i risultati. Molto spesso invece questa strategia può avere effetti completamente opposti: da una parte il cervello potrebbe scatenare eccessivamente i segnali della fame impulsiva, dall’altro i tuoi muscoli potrebbero essere “smontati” a scopo energetico per produrre energia.

Diete Low carb: il menu tipo

COLAZIONE

• Caffè dolcificato (no zucchero)
• Proteine del siero del latte
• Fiocchi d’avena con cannella
• Yogurt magro
• Noci

PRANZO

• Pasta proteica con pomodoro e basilico
• Verdure alla griglia con olio EVO
• Se non ancora sazi: un frutto a basso indice glicemico

SNACK SALATO

• Pane integrale di segale con bresaola o prosciutto sgrassato

SNACK DOLCE

• Ricotta fresca con cannella e dolcificante

CENA

• Petto di pollo o di tacchino alla griglia (spezie a volontà)
• Insalata mista condita con olio EVO e aceto di mele o balsamico
• Se non ancora sazi: un frutto a basso indice glicemico

Post cena: in caso di voglie di dolci, un quadratino di cioccolato al 90% con una tisana

Dieta low carb Gustosa a Colazione

A noi italiani piace la colazione dolce, inutile negarlo. Per chi non ha problemi a cominciare la giornata con il salato, le uova strapazzate con un toast integrale di segale potrebbero essere una buona soluzione.

Ma chi non sa rinunciare al sapore dolce può sempre ricorrere al dolcificante in gocce per preparare gustose ricette mattutine: ad esempio una ricotta dolcificata con una spruzzata di cannella.

Per tutti coloro che invece non sanno rinunciare alle classiche fette biscottate, biscotti e cornetti, esistono in commercio alimenti low carb che possono soddisfare il palato dei più esigenti.

Dieta low carb gustosa a Pranzo

Per quanto riguarda il pranzo, le scelte migliori sono tutte le verdure con basso carico e indice glicemico e ovviamente le pietanze più proteiche. Per i “pastaioli” esistono svariati formati di pasta low carb che possono rimpiazzare il tipico piatto italiano. I condimenti non debbono rappresentare un tabù, in quanto generalmente non contengono grosse quantità di zuccheri e vanno quindi dosati a seconda del proprio fabbisogno calorico e del proprio obiettivo.

Dieta low carb gustosa a cena

La cena rappresenta spesso un momento di relax, durante la quale potersi “coccolare” e concedersi qualcosa di più sfizioso. Via libera al pesce al forno, al cartoccio, alla griglia. Lo stesso vale per le carni, che possono essere finemente condite con un po’ di aceto balsamico e succo di limone. Le spezie possono essere usate a volontà. Dopo cena, se non si riesce a cedere alla tentazione del dolce, qualche quadratino di cioccolato fondente (possibilmente senza zuccheri) possono placare le “voglie” improvvise e gratificare parecchio il palato.