Nell’ambito delle diete low carb, ossia quei regimi nutrizionali in cui si riduce la quota di carboidrati, la dieta chetogenica è una delle più seguite ed efficaci per perdere peso rapidamente. Esistono diversi protocolli di dieta chetogenica; in questo articolo ci focalizziamo su quelle rivolte alla perdita del peso corporeo.

Dieta Chetogenica: cos’è e come funziona

In realtà il termine “chetogenica” non è del tutto corretto: la traduzione esatta del termine inglese “Ketogenic diet” è “dieta chetogena” ovvero atta a provocare la formazione di corpi chetonici e non “chetogenica” poiché nulla ha a che fare con l’espressione dei geni.

Ad ogni modo nel linguaggio comune si definisce “dieta chetogenica” quel particolare approccio dietetico capace di indurre e mantenere cronicamente uno stato di chetosi, ovvero una situazione metabolica in cui i lipidi e i corpi chetonici sono utilizzati prevalentemente come fonte energetica.

A differenza di quanto si possa pensare non si tratta di una dieta alla moda, ma di una vera e propria terapia nutrizionale. Nata negli anni ’20 come approccio nutrizionale per l’epilessia infantile farmaco-resistente, si è imposta poi negli anni ‘70 come protocollo per la perdita di peso grazie al prof. Blackburn con il nome di “Protein-Sparing Modified Fast” ovvero “Digiuno modificato a risparmio proteico”.

In effetti, la dieta chetogena mette in atto gli stessi meccanismi che avvengono durante il digiuno: la formazione ingente dei corpi chetonici (Acido acetoacetico, acetone e acido beta-idrossibutirrico).

Nella letteratura scientifica, la dieta chetogena per il dimagrimento viene indicata con l’acronimo VLCKD (Very Low Calorie Ketogenic Diet) ovvero una dieta chetogena a ridottissimo apporto di calorie (al di sotto delle 800 Kcal/giorno).

Ma come funziona la dieta chetogena? La chiave sta nella riduzione dell’introito dei carboidrati, che deve essere inferiore generalmente ai 30-50 gr/die.

Come funziona la dieta chetogenica

Nei primi giorni di riduzione della quota di carboidrati l’organismo tenderà ad utilizzare le scorte di glicogeno come fonte preferenziale di energia. Una volta esaurite queste scorte, l’organismo per mantenere la glicemia stabile comincerà a ricavare glucosio da altre fonti non glucidiche: proteine, lattato, piruvato e glicerolo.

Man mano che lo stato di chetosi avanza, il sistema nervoso centrale richiederà all’organismo sempre meno glucosio (poiché il cervello ricaverà sempre più energia dai corpi chetonici e sempre meno dal glucosio) e quindi anche la gluconeogenesi sarà inferiore. Tradotto in altre parole, si avrà un netto risparmio muscolare rispetto ad altri tipi di dieta ipocalorica.

Questo significa che è auspicabile partire da quote proteiche maggiori per poi diminuirle gradualmente man mano che lo stato di chetosi avanza.

La dieta chetogenica è una dieta proteica?

Sia chiaro: la dieta chetogena non è una dieta iperproteica, ma normoproteica. La quantità di proteine giornaliere deve essere quella necessaria a preservare il tessuto magro e ad evitare quindi un abbassamento del metabolismo.

Qual è la quantità esatta di proteine da assumere? La letteratura scientifica parla in generale di 1,2-1,5 gr di proteine per Kg di peso ideale giornaliero o 1,4 gr per Kg di Free Fat Mass/die. Ma attenzione: man mano che l’utilizzo degli acidi grassi e dei chetoni come fonte energetica aumenta, diminuisce la richiesta di glucosio da parte dell’organismo e quindi anche le richieste proteiche. Questo significa che, dopo la prima settimana, apporti proteici troppo elevati potrebbero compromettere lo stato di chetosi per gluconeogenesi.

Quali sono i benefici della dieta chetogenica

I meccanismi di azione che stanno alla base della dieta chetogena sono i seguenti:

Aumento della lipolisi e diminuzione della lipogenesi

Come conseguenza della drastica riduzione dei carboidrati si attua un abbattimento dei livelli dell’ormone insulina e un contemporaneo innalzamento dell’ormone antagonista glucagone. Quando i livelli di insulina sono elevati si attiva l’enzima lipoproteinlipasi, il cui scopo è quello di usare le scorte energetiche circolanti (ovvero derivanti dall’alimentazione) a scopo energetico. Allo stesso tempo l’insulina inibisce l’utilizzo energetico dei grassi di riserva. Il glucagone viceversa cercherà di attivare i meccanismi attraverso il quale l’organismo si rifornirà di energia derivante dal grasso immagazzinato.

In altre parole stiamo dando al corpo un segnale univoco: attingere le energie dal grasso di riserva e bloccare il processo che porta ad accumulare i grassi.

Riduzione della sensazione di appetito

Generalmente, quando si segue una dieta ipocalorica, l’organismo attiva dei meccanismi di difesa atti ad aumentare la sensazione di fame. La dieta chetogena invece ha una bassa influenza sui mediatori della fame (CKK, grelina, PYY, ecc); come conseguenza è più facile seguire un piano nutrizionale ipocalorico e portarlo a termine con successo.

Aumento del dispendio calorico

Uno dei principali difetti delle diete ipocaloriche è l’effetto Yo-Yo, ovvero quel processo per cui una volta terminata la dieta si ingrassa anche più di prima. Questo avviene perché inevitabilmente le diete ipocaloriche generano una perdita di massa muscolare, che è l’unica metabolicamente attiva. In altre parole, se diminuisce il muscolo sarai a costretto a mangiare meno calorie per evitare di ingrassare nuovamente.

Invece la dieta chetogena si basa sul corretto apporto di proteine per salvaguardare il tessuto magro.

L’ingestione delle proteine inoltre causa un dispendio calorico da parte dell’organismo: la cosiddetta termogenesi indotta dal cibo.  L’utilizzo, a scopo energetico, dei substrati differenti dai carboidrati sembra essere un processo “costoso” per l’organismo e può portare ad un consumo calorico maggiore. Il ruolo della spesa energetica per la gluconeogenesi e l’effetto termico delle proteine è stata confermata da diversi autori ed il costo di questo processo è stato calcolato possa giungere fino a 400-600Kcal/giorno.

Dieta Chetogenica Dei 21 Giorni e I Cibi Ammessi

Molti protocolli dietetici chetogeni hanno la durata di 21 giorni. In realtà al termine del 21esimo giorno abbiamo finalmente raggiunto la concentrazione molare di corpi chetonici ottimale per avere tutti i benefici indicati sopra poiché l’adattamento dell’organismo alla chetosi (ketoadaptation) è massimo.

Tuttavia, se l’obiettivo è perdere qualche chilo di troppo in 21 giorni è possibile raggiungere buonissimi risultati.

Gli alimenti ammessi sono ovviamente – oltre agli alimenti proteici come carne e pesce – tutti quelli con un ridotto carico glucidico, essenzialmente tutte le verdure a foglia verde e le verdure poco zuccherine. In realtà parlare di cibi ammessi e non ammessi ha poco senso, fintantoché la dieta mantenga i carboidrati al di sotto dei 30-50 gr e, in linea generale, ogni pasto non superi la quota dei 5-6 gr.

Esistono inoltre degli alimenti specificatamente studiati per la dieta chetogena, dall’aspetto simile ai prodotti tradizionali ricchi di carboidrati, ma composti di fibre e proteine. Questi alimenti aiutano molto ad aumentare l’aderenza al piano nutrizionale, a rendere più semplice la vita e arricchirla di gusto. Inoltre, recenti studi sembrano dimostrare che l’utilizzo di prodotti specifici possa essere più efficace non solo in termini di diminuzione del peso corporeo, ma anche in termini di qualità del peso perduto: maggiori quantità di grasso perse (soprattutto grasso viscerale) e maggiore risparmio del tessuto magro.

Dieta Chetogenica, Esempio Per Una Settimana

Di seguito puoi trovare un esempio settimanale di una dieta chetogena. Ricorda che la dieta deve essere sempre “cucita su misura” da un nutrizionista con esperienza in questo tipo di approccio alimentare e monitorata costantemente da un medico attraverso esami e test specifici.

COLAZIONE:
1 caffè senza zucchero +
Affettato magro
Proteine in polvere
Omelette salata/dolce (senza zuccheri)
Cornetto proteico
Fiocchi di latte
Yogurt greco tipo “Fage” (se piace con cannella e dolcificante)

SNACK
Cetrioli
Finocchi
Olive
Biscotti proteici
Noci
Mandorle

PRANZO:
1 piatto di verdure concesse* +
Filetto di manzo
Petto di pollo
Fesa di tacchino
Straccetti di maiale
Pasta proteica
Hamburger magro
Vitello alla piastra

CENA:
1 piatto di verdure concesse* +
Orata al cartoccio
Branzino al forno
Calamari alla piastra
Filetti di merluzzo
Filetto di tonno
Insalata di polpo
Salmone affumicato

* Verdure concesse

(max 250gr): lattuga, biete, cardi, cicoria, funghi, radicchio, scarola, indivia, rucola, valeriana, cetrioli, cime di rapa, fiori di zucca, finocchi, radicchio, sedano, spinaci, zucchine.

(max 200gr): fagiolini, ravanelli.

(max 180gr): broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di bruxelles, verza, crauti.

(max 150gr): melanzane.

(max 100gr): peperoni, porri, asparagi, carciofi

Dieta chetogenica la variante per gli sportivi

L’applicazione della dieta chetogena nello sportivo può avere essenzialmente due scopi:

• La ricomposizione corporea
• Il miglioramento delle performance

Partiamo dal presupposto che uno sportivo, necessitando di moltissime calorie, non dovrebbe seguire un protocollo VLCKD per non catabolizzare eccessivamente il tessuto muscolare. Questo significa che la dieta chetogena dovrà apportare sia più grassi che proteine e si avvicinerà molto agli schemi classici applicati in letteratura nelle diete chetogene per scopi diversi dal dimagrimento.

Inoltre, potrebbe essere utile negli atleti applicare una dieta chetogena di tipo ciclico ovvero alternare alcuni giorni di restrizione glucidica (in genere 5) con altri di ricarica dei carboidrati (1 o 2). In questo modo è possibile sfruttare il glicogeno muscolare ricaricato in concomitanza con sforzi ad alta intensità e breve durata, così come è possibile successivamente sfruttare la “potenza lipidica” in sforzi di media/bassa intensità e lunga durata e attingere le energie dai grassi.

È altresì consigliabile allo sportivo un’integrazione con aminoacidi ramificati e/o HMB al fine di limitare al massimo il catabolismo muscolare.

Senti sempre il medico

Vista la complessità e la difficoltà di questo approccio nutrizionale, palesemente sbilanciato nei macronutrienti, è necessaria la supervisione di un medico che possa monitorare costantemente i valori ematici e la chetonemia/chetonuria e che, in caso di difficoltà nella compilazione del protocollo dietetico, si avvalga della collaborazione di un nutrizionista competente in materia.

La dieta chetogena richiede molto spesso una personalizzazione dell’integrazione, soprattutto per quanto riguarda gli elettroliti. Le diete “fai da te” non solo possono essere inefficaci, ma sono anche pericolose in caso di poca competenza in materia.

Dieta chetogenica: dimagrisci con gusto

Uno dei vantaggi di seguire questo approccio nutrizionale è la possibilità di mangiare alimenti gustosi: i grassi non sono un ostacolo alla dieta chetogena (anzi, favoriscono la chetosi) e devono essere solamente limitati in funzione della quota calorica soggettiva prestabilita. Via libera quindi, se concessi dal professionista, a uova, formaggi e carni/pesci. D’altro canto dopo qualche tempo la dieta potrebbe risultare monotona e qualcuno potrebbe sentire la mancanza della panetteria o di colazioni/snack dolci.

La soluzione in questi casi è l’adozione di alimenti simili a quelli ricchi di zuccheri, ma appositamente progettati per essere utilizzati all’interno delle diete chetogeniche che possano ulteriormente arricchire di gusto questo particolare approccio nutrizionale.