Leggi la prima parte di questo articolo
Continuiamo con la seconda parte dell’articolo sulle tecniche d’allenamento ad alta intensità che permettono di raggiungere risultati più rapidi se usate correttamente. Come già descritto in precedenza, fate attenzione a non abusarne!
Rest Pause
Tradotto letteralmente Rest Pause significa “pausa di recupero”. Questa tecnica può essere utilizzata su qualsiasi distretto muscolare per creare un’intensità molto elevata.
Il metodo consiste, una volta giunti al cedimento muscolare, nel recuperare dai 10” ai 25” per poi proseguire con qualche ripetizione aggiuntiva fino al nuovo esaurimento.
Questa tecnica permette di eseguire più ripetizioni totali rispetto a quelle imposte normalmente dal carico aumentando il tempo sotto tensione e inducendo possibili maggiori risposte ormonali e metaboliche. Il principio si basa sul fatto che la maggior parte dell`ATP e della CP (Creatin Fosfato) vengono ripristinate nei 20-30 secondi successivi al termine della serie.
Il Rest pause viene in genere indicato per essere applicato su esercizi con carichi elevati, e quindi serie ad alta intensità. Il rest pause causa un maggior reclutamento neuromuscolare, in particolare a carico delle fibre bianche, quelle più propense ad ingrossarsi.
Fukunaga T. Die absolute Muskelkraft und das Muskelkraft-training. Dtsch Z Sportmed, 1976. 27:255-266
Grainer, Paoli. Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere - parte II Le tecniche ad alta intensità nel Resistance training. Journal of Sports Sciences and Law. 2012.
Essendo una tecnica molto flessibile, in quanto è possibile cambiare le variabili come i tempi di recupero, i carichi e le ripetizioni, il rest pause può portare ad incrementi di forza quando si lavora a basse ripetizioni e ad aumenti dei livelli di GH con guadagni in ipertrofia quando aumenta il tempo sotto tensione, la produzione di lattato.
Kraemer et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993 Aug;75(2):594-604.
Uno studio di Haff et al. Ha dimostrato che questo metodo causa migliori progressi nella forza esplosiva durante serie di 5 ripetizioni con recuperi di 30 secondi rispetto ai metodi tradizionali.
Haff et al. Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):95-103.
Un’altra ricerca ha voluto confrontare il metodo rest pause con il sistema tradizionale (4 serie col 70% del massimale a cedimento) dimostrando che il Rest pause riesce a stimolare una maggiore crescita muscolare e una maggiore riduzione del grasso corporeo rispetto al metodo tradizionale.
Paoli A., Neri M., Bargossi A.M., Velussi C., Reggiani C. Aspetti metabolici, fisiologici e metodologici dell'ipertrofia muscolare nel recupero funzionale. Eur Med Phys,40(Suppl 1 to No. 3); 915-9, 2004.
Altre ricerche hanno confermato gli effetti lipolitici del rest pause, dovuti ad un ingente innalzamento del metabolismo post esercizio e alla maggiore produzione di GH.
Grainer, Paoli. Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere - parte II Le tecniche ad alta intensità nel Resistance training. Journal of Sports Sciences and Law. 2012. ISSN: 1974-4331. Vol V, Fasc 1, Sez. 2. 2012
Ulteriori studi hanno confermato il maggiore potere del metodo rest pause di innalzare il dispendio calorico post esercizio rispetto ai metodi convenzionali e quindi la maggiore efficacia nel contribuire alla combustione del grasso corporeo.
Paoli et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012 Nov 24;10(1):237
In generale si sconsiglia di applicare il Rest pause troppo frequentemente per prevenire infortuni e i sintomi del sovrallenamento.
Stripping
La tecnica dello stripping, detto anche tecnica delle serie a scalare, consiste – una volta raggiunto l`esaurimento muscolare con un determinato peso – nel proseguire con ulteriori ripetizioni utilizzando un peso inferiore (circa il 10-25% in meno)
Generalmente nello stripping si utilizza con un carico abbastanza pesante per le prime ripetizioni ad intensità piuttosto elevate (75-90% 1RM), calando in seguito il peso eseguendo ulteriori ripetizioni aggiuntive. Ad ogni modo, si tratta di una tecnica versatile, utilizzabile con diversi schemi di intensità e ripetizioni.
Questo metodo si è dimostrato in grado di incrementare sensibilmente lo stress metabolico, accrescendo lo stimolo ormonale anabolico, in particolare a carico dell`ormone della crescita e di aumentare la sezione trasversale del muscolo in un programma di forza in maggior misura rispetto ad un convenzionale allenamento di forza.
Goto et al. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Jun;43(2):243-9.
Goto et al. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7
Ulteriori benefici potrebbero derivare da un maggiore stimolo all’ipertrofia sarcoplasmatica/mitocondriale che si aggiungono a quelli derivanti dalla stimolazione dell`ipertrofia contrattile causata dalle prime ripetizioni a carico più ingente.
Schantz P. Capillary supply in heavy-resistance trained non-postural human skeletal muscle. Acta Physiol Scand. 1983 Jan;117(1):153-155.
Cheating
Cheating in inglese significa “imbrogliare, barare”. Si tratta di un metodo molto usato (a volte anche involontariamente) per eseguire, una volta giunti ad esaurimento, qualche ripetizione aggiuntiva senza l’aiuto di uno spotter, avvalendosi dello slancio del corpo o di altri gruppi muscolari, in modo da “sporcare” la corretta esecuzione dell’esercizio.
La tecnica consiste nel completare una serie attraverso l`utilizzo di muscoli non coinvolti nell`esercizio di riferimento, eseguendo un movimento definito “sporco”.
Un classico esempio riguarda il curl in piedi con bilanciere: nelle ultime ripetizioni può capitare di non riuscire a completare il movimento in maniera corretta e si ricorre spesso e volentieri ad uno slancio con la schiena per superare la fase critica dell`esercizio ed essere in grado di terminare il movimento.
Altri esercizi adatti al cheating sono: trazioni alla lat machine, rematore, pulley, military press, e french press. Questa tecnica è invece sconsigliata nei movimenti monoarticolari, in quanto potrebbero causare un eccessivo stress articolare e tendineo a causa del coinvolgimento di una sola articolazione.
Anche in questo caso il tempo sotto tensione è superiore al caso in cui si dovesse terminare la serie in modo convenzionale e questo, come visto in precedenza, causa adattamenti di tipo ormonale, soprattutto a carico del GH.
Kraemer et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993 Aug;75(2):594-604.
Super serie, Tri-Set e Serie Giganti
La superserie è una tecnica che consiste nell`eseguire due esercizi diversi in modo consecutivo senza pausa.
Quando vengono eseguiti 3 esercizi consecutivamente senza interruzioni si parla di Tri-set.
In generale, quando una superserie coinvolge più di 3 esercizi parliamo di Serie gigante, una tecnica usata solitamente per colpire il muscolo da diverse angolazioni.
A volte la superserie prevede la stimolazione di uno stesso gruppo muscolare (serie composta) altre volte si ricorre alla sollecitazione di muscoli antagonisti, come petto/schiena, bicipiti/tricipiti, quadricipiti/femorali, ecc. in quanto è stato dimostrato che alternare muscoli agonisti e antagonisti riduce la fatica e aumenta la capacità di lavoro anche del 40% rispetto ad una serie tradizionale, grazie ad un fenomeno chiamato “inibizione reciproca”. Ad esempio, eseguire una serie di rematore prima della panca riduce l’effetto inibitorio del suo antagonista permettendo al petto di contrarsi maggiormente.
Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.
Baker, Newton. Acute Effect on Power Output of Alternating an Agonist and Antagonist Muscle Exercise During Complex Training. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):202-5.
Kamimura et al. Increased rate of force development of elbow flexors by antagonist conditioning contraction. Hum Mov Sci. 2009 Aug;28(4):407-14. Epub 2009 Apr 22.
Alcuni studi hanno riscontrato che le superserie possono essere utili nell’aumentare la forza muscolare.
Leighton JR, Holmes D, Benson J, Wooten B, Schmerer R. A study on the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bodyweight. J Assoc Phys Ment Rehabil. 1967 May-Jun;21(3):78–81.
Una ricerca di Krieger sostiene persino che le superserie siano in grado di aumentare l’ipertrofia muscolare del 40% rispetto ai metodi tradizionali.
Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.
Uno studio ha dimostrato che le superserie inducono risposte ormonali significative, soprattutto a carico del testosterone libero. Gli effetti sono più marcati nei soggetti non allenati.
Cadore et al. Hormonal responses to resistance exercise in long-term trained and untrained middle-aged men. J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1617-24.
Inoltre, è stato anche dimostrato che le superserie, e in particolare i Tri-set, aumentano il tempo sotto tensione del muscolo incrementando la produzione GH e innalzando il metabolismo post allenamento in modo considerevole, favorendo una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto ai metodi convenzionali, pur consentendo equivalenti aumenti di forza e ipertrofia.
Kelleher et al. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51
Alcaraz et al. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27.
Pre affaticamento
Il Metodo Pre-Exhaustion (pre-affaticamento) è una tecnica che prevede l’esecuzione di un esercizio di isolamento prima di un esercizio multiarticolare, in modo – come dice il nome stesso – da pre-affaticare il muscolo target e farlo arrivare a cedimento prima del dovuto.
Questa tecnica fu introdotta nel 1968 da Robert Kennedy nella rivista Iron Man e divenne molto popolare grazie ad Arthur Jones, l’inventore delle macchine Nautilus.
Questa tecnica viene generalmente attuata in due modi leggermente diversi: eseguendo le due con un opportuno recupero oppure, in modo molto più diffuso, in Superserie, ovvero senza tempi di recupero tra la serie d’isolamento e la serie multiarticolare.
Secondo una ricerca di Maton del 1981 questo metodo sarebbe in grado di aumentare l’attività elettromiografica (EMG) del muscolo target, il che indicherebbe una maggiore attività dello stesso nel secondo esercizio.
Maton B. Human motor unit activity during the onset of muscle fatigue in submaximal isometric isotonic contraction. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1981;46(3):271-81.
Tuttavia, successivi studi hanno mostrato risultati sfavorevoli dall’utilizzo del pre affaticamento:
- a causa dalla minore intensità che è possibile esprimere nel secondo esercizio, diminuendo le prestazioni
Sforzo GA, Touey PR. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. J Strength Cond Res, 1996, 10 (1), 20-24.
Maynard J, Ebben WP. The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):469-74.
- a causa della minore attività del muscolo target nella seconda serie, studio che confuta la ricerca di Maton del 1981.
Augustsson et al. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):411-6.
Contrazioni statiche
La tecnica delle contrazioni statiche consiste nel trattenere il peso per un tempo compreso tra 5 e 15 secondi nella posizione di massima contrazione del muscolo, escludendo del tutto l’arco di movimento dell’esercizio. Il metodo si basa sull’assunto che il numero massimo di fibre muscolari viene coinvolto nella posizione di massima contrazione.
Tale tecnica è spesso utilizzata alla fine di una serie in modo da mantenere il muscolo sotto tensione per un periodo di tempo prolungato, aumentando la produzione di lattati, di ormone della crescita e innalzando ulteriormente il dispendio energetico nelle ore successive all’allenamento (EPOC).
Kraemer et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993 Aug;75(2):594-604.
Un’altra variante della tecnica consiste nell’escludere totalmente l’arco di movimento dell’esercizio e limitarsi a tenere il peso nella posizione di massima contrazione per 5-15 secondi. Superati i 15 secondi, oppure al primo cedimento, il carico va aumentato del 15-30% e va ripetuta una contrazione al totale esaurimento.
