Le tecniche di allenamento ad alta intensità sono metodologie applicate per innalzare lo stress subìto dalla muscolatura, in modo da creare uno stimolo aggiuntivo alla crescita.

Fondamentalmente, queste tecniche servono a creare uno stimolo extra per favorire risultati muscolari più rapidi. Bisogna tuttavia fare particolare attenzione a non abusare di queste tecniche: trattandosi infatti di una forma di stress potrebbero indurre facilmente il sovrallenamento se utilizzate troppo frequentemente. È infatti stato dimostrato che portare gli esercizi troppo spesso a cedimento può causare facilmente sovrallenamento o infortuni.

Willardson JM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.

Overload

L`Overload è quel metodo che impone un graduale incremento dello stress fisico ad ogni ripetizione della sessione di allenamento.

Le origini risalgono agli anni ’40 del secolo scorso quando il medico dell’esercito americano Thomas DeLorme lo applicò come tecnica riabilitativa per i soldati americani durante la Seconda guerra mondiale.

DeLorme diverrà anche noto per aver inventato il sistema piramidale crescente.

DeLorme, Watkins. Technics of progressive resistance exercise. Arch
Phys Med Rehabil. 1948 May;29(5):263-73.

Il principio Overload sostiene che per continuare ad ottenere risultati in un programma di allenamento fisico, lo stress sul muscolo debba essere progressivamente aumentato in quanto esso nel tempo si rafforza e si adatta.

Una volta che i muscoli si sono adattati ad un definito carico di lavoro, essi non continueranno a progredire a meno che il carico di lavoro venga in aumentato nuovamente. Pertanto, per migliorare continuamente la funzione fisiologica, deve essere applicato un progressivo aumento del carico di lavoro al quale seguirà un nuovo ed ulteriore adattamento.

Kraemer WJ, Newton RU. Training for muscular power. Phys Med Rhabil Clin North Am. 2000;11:341-368.

Goldberg et al. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal
muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98

Studi scientifici hanno dimostrato che quando giunge l’ipertrofia, vengono reclutate meno unità motorie per sollevare lo stesso carico.

Ploutz et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. J Appl Physiol. 1994 Apr;76(4):1675-81

Questo significa che, per poter reclutare lo stesso numero di unità motorie, il carico debba essere aumentato a parità di ripetizioni.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) suggerisce un aumento del carico del 2-10% se si riesce a terminare 1 o 2 ripetizioni aggiuntive oltre al numero di ripetizioni prefissato.

American College of Sports Medicine position stand. Progression models
in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009
Mar;41(3):687-708.

Kraemer et al. American College of Sports Medicine Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002;34:364-380.

I metodi per aumentare il sovraccarico sono differenti. Il più comune è ovviamente quello di aumentare il peso sollevato. Altri metodi per aumentare il sovraccarico sono:

• aumentare il numero di ripetizioni ;
• cambiare il tempo sotto tensione (TUT) :
• variare i tempi di recupero ;
• aumentare il volume .

Piramidali

Il Sistema piramidale è una metodica che coinvolge più serie di un esercizio e che consiste nel cambiare il carico con il progredire delle serie in maniera crescente o decrescente.

Esistono quattro varianti del Metodo piramidale:

Mezzo Piramidale Crescente

Questo sistema prevede l’aumento progressivo del carico utilizzato ad ogni serie e come conseguenza una riduzione nel numero delle ripetizioni.

La Mezza Piramide crescente è nota anche come Sistema DeLorme dal nome ricercatore che per prima la provò in alcuni studi constatando un significativo incremento della forza durante un programma di allenamento in cui venivano svolte 3 serie da 10 ripetizioni: la prima al 50% delle 10 ripetizioni, la seconda al 66% e del 100% nella terza serie.

DeLorme, Watkins. Technics of progressive resistance exercise. Arch
Phys Med Rehabil. 1948 May;29(5):263-73.

Delorme, Ferris, Gallagher. Effect of progressive resistance exercise on muscle contraction time. Arch. Phys' Med'. 33186-92, 1952.

Mezzo Piramidale decrescente o “inversa”

Il mezza piramide decrescente è nota anche come Oxford system e prevede la procedura inversa rispetto al Sistema DeLorme: si inizia con carichi ingenti, riducendo progressivamente il carico con l’avanzare delle serie successive. Diversi studi hanno dimostrato che questa metodica causa un incremento della forza.

Leighton JR, Holmes D, Benson J, Wooten B, Schmerer R. A study on the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bodyweight. J Assoc Phys Ment Rehabil. 1967 May-Jun;21(3):78–81.

McMorris, Elkins. A study of production and evaluation of muscular hypertrophy. Arch Phys Med Rehabil. 1954 Jul;35(7):420-6.

Zinovieff. Heavy-resistance exercises the "Oxford technique". Br J Phys Med. 1951 Jun;14(6):129-32.

 

Da segnalare uno studio di Fish et al. (2003), che ha voluto mettere a confronto le tecniche del mezzo piramidale crescente e decrescente sul leg extension, riscontrarono che il primo produceva guadagni di forza superiori in media di quasi 5 kg rispetto al mezzo piramidale decrescente.

Fish et al. Optimal resistance training: comparison of DeLorme with Oxford techniques. Am J Phys Med Rehabil. 2003 Dec;82(12):903-9

Piramide “classica”

La piramide “classica” combina assieme i sistemi mezzo piramidale crescente e decrescente. Il sistema prevede di iniziare seguendo lo schema del mezzo piramidale crescente e, una volta raggiunto il massimo carico e le minime ripetizioni, i carichi vengono nuovamente ridotti progressivamente seguendo lo schema del mezzo piramidale decrescente.

Piramide “classica” inversa

Esiste ovviamente anche la variante inversa in cui si inizia con il metodo decrescente per poi passare alla piramide crescente.

Uno studio ha dimostrato l’efficacia del sistema piramidale classico nell’aumentare la massa muscolare delle gambe e del tronco e la forza.

Leighton JR, Holmes D, Benson J, Wooten B, Schmerer R. A study on the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bodyweight. J Assoc Phys Ment Rehabil. 1967 May-Jun;21(3):78–81.

Ripetizioni forzate

Per ripetizioni forzate si intende quel tipo di lavoro estremamente intenso che viene inserito a conclusione di una serie e che consiste nell’eseguire ulteriori ripetizioni con l`aiuto di un compagno di allenamento (spotter) dopo aver raggiunto il cedimento muscolare.

Questo sistema costringe il muscolo a continuare a produrre forza quando è affaticato incidendo sul prolungamento del tempo sotto tensione, superando l’ostacolo del cedimento muscolare.

Alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato che le ripetizioni forzate inducono risposte ormonali e neuromuscolari acute maggiori di un tradizionale sistema di allenamento: in particolare, queste tecniche aumentano i livelli dell’ormone della crescita (GH) e del testosterone totale e libero.

I maggiori aumenti ormonali si sono notati nei soggetti allenati rispetto a quelli non allenati.

Ahtiainen et al. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 2003 Aug;24(6):410-8.

Ahtiainen et al. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. Can J Appl Physiol. 2004

Ripetizioni negative

La tecnica delle ripetizioni negative consiste nell’eseguire, una volta giunti all’esaurimento muscolare, solamente la parte eccentrica della ripetizione facendo eseguire la fase concentrica da uno spotter. 

L’esempio più classico riguarda le distensioni su panca: a fine serie, mentre lo spotter alza il peso, il nostro compito sarà quello di rallentare la discesa in modo lento e controllato. Questa tecnica provoca DOMS molto intensi a causa delle microlesioni al tessuto muscolare (in particolar modo alle fibre di tipo II, quelle che contribuiscono maggiormente alla crescita) e crea la necessità di recuperi più lunghi.

E’ stato dimostrato che ripetizioni eccentriche sono responsabili della deformazione meccanica delle fibre muscolari, e quindi dell’aumento della sintesi proteica e che l’utilizzo di tale metodo causa l’ipertrofia muscolare.

Grainer, Paoli. Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere - parte II Le tecniche ad alta intensità nel Resistance training. Journal of Sports Sciences and Law. 2012.
ISSN: 1974-4331. Vol V, Fasc 1, Sez. 2. 2012

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

Uno studio ha constatato che il danno muscolare provocato dalle ripetizioni eccentriche comporta l’attivazione del fattore di crescita IGF-1, nonché la produzione di citochine infiammatorie, molecole che avviano la proliferazione delle cellule satellite.

Hameed et al. Effects of eccentric cycling exercise on IGF-I splice variant
expression in the muscles of young and elderly people. Scand J Med Sci Sports. 2008 Aug;18(4):447-52.

Peake et al. Characterization of inflammatory responses to eccentric exercise in humans. Exerc Immunol Rev. 2005;11:64-85.

È stato anche dimostrato che l’allenamento con ripetizioni eccentriche e carichi superiori al 100% del massimale causa aumenti di forza e di ipertrofia.

Doan et al. Effects of increased eccentric loading on bench press 1RM. J
Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):9-13.

Leggi anche la seconda parte di questo articolo