Non puoi andare in palestra? Niente paura! Puoi allenarti all’aperto raggiungendo ugualmente ottimi risultati. Ti basta trovare un parco, meglio se attrezzato, per allenare praticamente tutti i gruppi muscolari e migliorare la tua composizione corporea. Inoltre, l’allenamento all’aria aperta migliora il tono dell’umore e agisce positivamente sugli ormoni.

QUALI SONO GLI ESERCIZI PIÙ EFFICACI

A differenza dei macchinari, che ti costringono a seguire una traiettoria “vincolata”, gli esercizi a corpo libero seguono il naturale movimento del tuo corpo, risultando spesso più sicuri. Inoltre, i movimenti composti a corpo libero agiscono contemporaneamente su più gruppi muscolari ottimizzando i tuoi sforzi.

IL RISCALDAMENTO

Comincia sempre con una leggera corsetta, in modo da innalzare leggermente la temperatura corporea. Puoi ritenere il riscaldamento completato quando senti cominciare una leggera traspirazione. Il riscaldamento è molto importante per evitare il rischio di eventuali infortuni, soprattutto quando ti alleni all’aperto e le temperature possono essere più basse.

COME ALLENARE LE GAMBE

Per allenare le gambe non c’è niente di più semplice di una camminata in affondo. Non preoccuparti del numero di ripetizioni per gamba: fermati quando senti un intenso bruciore alle gambe e potrai avere la certezza di aver fatto un buon lavoro.

Come eventuale esercizio aggiuntivo puoi fare le accosciate (squat) sul posto, anche questa volta fino ad esaurimento.

Per uno stimolo aggiuntivo puoi indossare uno zaino appesantito

COME STIMOLARE PETTO-SPALLE E TRICIPITI

L’esercizio principe per questi gruppi muscolari è quello che viene comunemente (e impropriamente) chiamato “flessioni”, ovvero i piegamenti sulle braccia. Si tratta di un movimento che emula il sollevamento del bilanciere su una panca e che coinvolge principalmente il pettorale, ma anche i deltoidi e i tricipiti. Se hai difficoltà a completare questo esercizio puoi aiutarti facendo leva sulle ginocchia appoggiate a terra.

Per uno stimolo aggiuntivo puoi indossare uno zaino appesantito

L’ALLENAMENTO PER I DORSALI E I BICIPITI

L’esercizio più importante per il gran dorsale è la trazione alla sbarra e molti parchi sono dotati di questi attrezzi. Puoi impugnare la sbarra con una presa inversa (chin up), ovvero con i palmi delle mani rivolti verso di te per aumentare lo stimolo sui bicipiti, oppure con una presa prona (pull up). Poi solleva in alto il tuo corpo. In questo movimento è coinvolto non solo il gran dorsale, ma anche i bicipiti, il trapezio e ovviamente gli avambracci. Se il parco non dispone di sbarre per le trazioni puoi munirti di uno di quegli elastici per gli esercizi e, bloccata un’estremità sotto il piede, con il busto leggermente inclinato in avanti tira l’elastico con il gomito ben aderente al corpo e mantenendo un angolo di 90° tra braccio e avambraccio.

Per uno stimolo aggiuntivo puoi indossare uno zaino appesantito

ESERCIZI ADDOMINALI

Il classico esercizio per gli addominali, noto come crunch, è fattibile in qualunque posto. Se il terreno è umido puoi eseguirlo per ultimo dopo esserti munito di un tappetino di gomma.

In alternativa, puoi eseguire il plank , che consiste nel rimanere fermi il più possibile con il corpo parallelo al pavimento, appoggiati sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Si tratta di esercizi davvero ottimi per rinforzare la parete addominale e in generale tutto il “core” ovvero la parte centrale del busto.

Per uno stimolo aggiuntivo puoi indossare uno zaino appesantito

HIIT: STRATEGIA BRUCIA-GRASSO

Quando vuoi fare un esercizio “brucia grasso” davvero efficace prova questo metodo chiamato HIIT (High Intensity Interval Training).

Si tratta di alternare 30 secondi di corsa leggera a 30 secondi di scatto alla massima velocità. Se al primo allenamento riesci a completare in totale 5 minuti (5 scatti alternati da 5 recuperi) sarà già tanto. Aggiungi uno scatto ogni volta che vuoi incrementare le tue prestazioni. Se sarai in grado di arrivare a completare 15 scatti avrai probabilmente raggiunto anche il tuo obiettivo in termini di grasso perso.

Questo allenamento, davvero faticoso, attiva il metabolismo per tutta la giornata, permettendo di bruciare molte calorie anche quando sei a riposo.