Un dorso ben sviluppato ed imponente e ciò che tutti desiderano perché dona all’intero fisico una forma invidiabile. Ma come fare per ottenere una schiena possente? Scoprilo, mettendo in pratica i preziosi consigli contenuti in questo articolo.

Cosa sono le trazioni alla sbarra

Come lo squat è il “re” degli esercizi per le gambe, le trazioni alla sbarra sono l’esercizio più importante per la schiena. La sua efficacia è evidente: basta osservare la parte superiore della schiena di ginnasti come Jury Chechi per capire quanto sia un esercizio completo. Forse ti chiederai perché non eseguire gli esercizi alla Lat machine. Sai benissimo che la fase più importante di una ripetizione è quella eccentrica. Quando esegui le trazioni alla lat machine, i cavi causano un attrito che tolgono del peso alla fase più importante per il tuo sviluppo. Questo non accade nelle trazioni alla sbarra.

Quali muscoli interessano

La trazione alla sbarra è davvero un esercizio completo. Coinvolge:

1. i muscoli del dorso (gran dorsale, gran rotondo, deltoide posteriore, romboide, parte inferiore del trapezio).
2. i muscoli delle braccia che intervengono nella flessione dell’avambraccio sul braccio: bicipite, brachiale, brachioradiale, pronatore rotondo. Anche il capo lungo del tricipite è coinvolto, seppure in maniera minore.
3. le trazioni alla sbarra hanno un significativo effetto anche sui muscoli del petto e sul deltoide posteriore.
4. Spesso i muscoli addominali vengono fortemente contratti per stabilizzare il corpo e potrebbe accadere di avvertire qualche giorno dopo l’esecuzione i classici DOMS anche all’addome.

Come effettuare gli esercizi

Afferra la sbarra con una presa ampia, diciamo sugli 80 cm di distanza e comincia la salita tirando i gomiti in basso e indietro contemporaneamente: così facendo porrai enfasi sui muscoli della parte superiore della schiena e sui flessori del gomito. Continua a salire fino a raggiungere la sbarra con il mento. A questo punto puoi tornare alla posizione di partenza lentamente, estendendo le braccia completamente e sollevando le scapole, raggiungendo un arco di movimento completo.

Quali tipi di esercizi effettuare

Non tutti sanno che il coinvolgimento dei muscoli della schiena e delle braccia varia al variare della presa. Ecco cosa accade quando decidi di afferrare la sbarra in maniera diversa.

Trazioni a presa inversa: si effettua con i palmi delle mani rivolti verso di te, con una larghezza pari circa alla larghezza delle spalle. Questo esercizio coinvolge bene i gran dorsali e i bicipiti.

Trazioni a presa prona: i palmi delle mani sono rivolti in avanti, e sono coinvolti fortemente non solo il gran dorsale, ma anche i muscoli brachiali, brachioradiali, il pettorale e i deltoidi posteriori.

Trazioni a presa parallela: viene effettuata in modo che i palmi siano rivolti l’uno verso l’altro. Questa presa aumenta il carico sui romboidi e sulla porzione bassa dei gran dorsali. Se la presa è molto stretta fornirai un carico ancora maggiore per gli estensori delle spalle.

Trazione alla “Vince Gironda”: questa trazione, resa popolare da Vince Gironda, richiede di tenere il busto in una posizione inclinata all’indietro per tutto l’arco di movimento, allontanando la testa e inarcando quanto più possibile e inarcare la schiena. La parte più alta della trazione termina quando le clavicole giungono alla sbarra mentre la testa è parallela al suolo. Questa variante crea un enorme stimolo non solo al gran dorsale, ma anche ai retrattori della scapola. Si può eseguire sia con presa prona che con presa inversa.

Quante volte allenarsi

Una frequenza di allenamento di una volta a settimana va bene per la maggior parte delle persone. Una maggiore frequenza di allenamento potrebbe affaticare troppo il gruppo muscolare e non portare ad un recupero ottimale.

Errori da evitare

Forse l’errore più comune è quello di non effettuare un adeguato riscaldamento prima di eseguire la trazione “a pieno carico.”

Inoltre, ho visto troppe persone eseguire le trazioni in maniera “impeccabile” e non ottenere che discreti risultati. Sai qual era il problema? Non si concentravano sul muscolo mentre eseguivano l’esercizio! La connessione tra mente e muscolo è fondamentale. I grandi campioni sanno che ciò che conta è “sentire” il muscolo che lavora, e non l’esecuzione impeccabile. Alcuni fanno solo mezza trazione, altri invece ne fanno solo 3 quarti e non scendono mai del tutto. Alcuni persino scalciano e ondeggiano. Ricordati: quello che conta è “sentire” il muscolo che lavora.

Controindicazioni

Non ci sono grosse controindicazioni per questo esercizio. L’unica accortezza è quella di eseguire un buon riscaldamento e, se non sei abbastanza forte da poter eseguire immediatamente l’esercizio in maniera corretta, di farti aiutare da uno “spotter” o rinforzare adeguatamente la tua muscolatura con macchinari alternativi.