L’Organizzazione Mondiale della Sanità, con l’intento di fornire indicazioni su come alimentarsi in modo sano, ha provveduto ad elaborare apposite linee guida, mirate a definire e divulgare le informazioni di base per una alimentazione equilibrata e mirata al benessere.

1. Controlla il tuo peso e pratica attività fisica

Al fine di combattere obesità, sovrappeso, ma anche stati di malnutrizione, l`OMS consiglia di mantenere un costante controllo del peso corporeo, che rappresenta l’espressione tangibile del bilancio energetico tra entrate ed uscite caloriche. Quando si introducono più calorie di quante se ne consumano l’eccesso determina un aumento di peso oltre la norma a causa dell’accumulo di grasso. Un eccesso di peso e di grasso costituisce un pericolo per la salute. Da sottolineare che secondo l`OMS l`esercizio fisico è considerato una terapia equivalente all’assunzione dei farmaci.

2. Consuma più cereali integrali, verdura e frutta

Questi alimenti hanno un più basso indice glicemico, apportano molta fibra, vitamine, minerali ed altre sostanze di grande importanza per la salute. Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di svariate patologie. Il consumo di frutta e verdura assicura inoltre di introdurre meno calorie, da un lato perché il contenuto in grassi e le calorie complessive sono limitate, dall’altro perché sono dotate di un elevato potere saziante.

3. Seleziona la qualità dei grassi

I grassi sono importanti per la salute, tuttavia è bene non eccedere con le quantità in quanto un eccessivo consumo rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità e malattie cardiovascolari. Inoltre, è bene anche distinguere tra grassi “buoni” e grassi “cattivi”. Tra i primi annoveriamo i grassi monoinsaturi, gli omega-3 e limitate quantità di omega-6; sono considerati sfavorevoli i grassi idrogenati e i grassi saturi.

I grassi sono importanti anche perché favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. La quantità da assumere quotidianamente varia da persona a persona, ma per l’adulto dovrebbe mediamente rappresentare circa il 20-25% delle calorie.

4. Limita gli zuccheri semplici

Gli zuccheri semplici sono i responsabili dell’innalzamento dell’insulina, ormone che favorisce il deposito di sostanze nel corpo.  Invece gli zuccheri complessi forniscono energia più prolungata nel tempo, mantenendo livelli di glicemia stabili ed evitando eccessivi picchi di insulina. L’OMS stabilisce il limite per gli zuccheri semplici intorno al 10-15% dell’apporto calorico giornaliero.

5. Bevi ogni giorno acqua

Il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo sono costituiti da acqua. Questo ti fa comprendere come l’acqua rappresenti un costituente essenziale per la vita.  L’acqua deve essere reintegrata costantemente, sia bevendola sia introducendola con l’alimentazione. Si pensi che le quotidiane perdite giornaliere di acqua si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo (2-2,5 litri), raggiungendo il tasso di circa 1-2 litri/ora durante lo svolgimento di una moderata attività fisica, per arrivare fino a 4-6 litri/ora per attività intense. Con il sudore, oltre alla perdita di liquidi, si determina quella di sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio), fondamentali per il buon funzionamento dell’apparato cardio-vascolare.  

6. Limita il sale

Ogni grammo di sale da cucina (cloruro di sodio) contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio, quantità più che compensata attraverso la normale alimentazione. Solo in condizioni di attività o condizioni che determinano sudorazioni estreme e prolungate i fabbisogni di sodio possono aumentare.

7. Limita gli alcolici

Gli alcolici contengono etanolo, una sostanza estranea all’organismo e per molti versi tossica che, come sappiamo, può produrre alterazioni del comportamento.

L`organismo umano è per in grado di reggere l’etanolo senza grossi danni, a patto che si rimanga entro i limiti di un consumo moderato, ossia al massimo due-tre Unità Alcoliche (U.A.) al giorno per l’uomo, non più una-due per la donna. Una Unità Alcolica (U.A.) corrisponde a circa 12 grammi di etanolo, quantità contenuta in un bicchiere piccolo (125 ml) di vino o in una lattina di birra (330 ml) oppure in una dose di 40 ml di superalcolico.

8. Varia la tua alimentazione

Il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile l’alimentazione e di combinare opportunamente i diversi alimenti. Questa abitudine evita non solo il pericolo di squilibri nutrizionali e metabolici, la monotonia dei sapori.