Cos’è l’Ipertrofia Muscolare

Si definisce ipertrofia muscolare “l’ aumento della dimensione delle fibre muscolari e di conseguenza della massa muscolare, che avviene quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore (oppure una maggiore sezione trasversale) attraverso il lavoro muscolare con sovraccarichi.” (Russel et al.)

Il muscolo si adatta a regolari stimoli di allenamento con carichi di lavoro crescenti che superano la capacità di carico iniziale della fibra muscolare.  

 Russell et al. Form follows functions: how muscle shape is regulated by work. Journal of Applied Physiology 88: 1127-1132, 2000.

Come avviene l’ipertrofia

I tre principali fattori che favoriscono l’ipertrofia indotta dall’esercizio sono:

• La tensione meccanica;
• Lo stress metabolico :
• Il danno muscolare .

Vediamo cosa significa ognuno di essi.

#1 LA TENSIONE MECCANICA

La tensione meccanica è il carico a cui viene sottoposto il muscolo ed è direttamente correlata all’intensità dell’esercizio.

Quindi l’intensità dell’allenamento è la prima chiave per stimolare la crescita muscolare.

Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct; 24(10):2857-72.

A seconda della tensione applicata al muscolo – e quindi a seconda dell’intensità utilizzata nell’allenamento – si possono ottenere tipi differenti di ipertrofia:

• L`Ipertrofia Contrattile: contribuisce al 65% circa dell`ipertrofia totale del muscolo e si verifica quando le fibre muscolari (in particolare quelle a contrazione rapida, o fibre bianche) aumentano di dimensione. Viene stimolata quando i carichi sono elevati con l`obiettivo di aumentare il numero e la dimensione delle miofibrille e la concentrazione intracellulare di fosfocreatina. Questo tipo di ipertrofia è piuttosto permanente. Gli studi indicano che l’ipertrofia massima viene ottenuta con carichi tra l’80 e il 95% di 1 RM (Repetition Maximum), equivalenti di circa 2 e 6 ripetizioni massime a cedimento.

Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre
adaptations. Sports Med. 2004;34(10):663-79.

• Ipertrofia Sarcoplasmatica – Mitocondriale: contribuisce al restante 35% dell`ipertrofia totale e non riguarda la parte contrattile del muscolo, ma l’aumento del numero delle cellule responsabili per la produzione di energia e la riparazione delle miofibrille (mitocondri, mRNA, ecc.), i liquidi (matrice sarcoplasmatica e acqua) e i substrati energetici (glicogeno principalmente) e l’ispessimento del tessuto connettivo. Viene stimolata mediante l`esecuzione di numero di ripetizioni più elevato (tra le 9 e le 12)

Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application
to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

#2 LO STRESS METABOLICO

Lo stress metabolico è quella situazione di adattamento ad un’intensa attività muscolare anaerobica che porta a produrre ATP (energia) in assenza di ossigeno e costringe il metabolismo energetico a produrre acido lattico, ioni di idrogeno, fosfato inorganico, creatina ed altri metaboliti. Le ricerche indicano che lo stress metabolico indotto dall’allenamento promuove fattori ormonali che portano all’ipertrofia muscolare.

Hansen et al. The effect of short-term strength training on human skeletal
muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports. 2001 Dec;11(6):347-54.

Come aumentare lo stress metabolico? Sembra che incida notevolmente la scelta del tipo di esercizio: gli esercizi che coinvolgono più parti corporee (multiarticolari), hanno dimostrato di produrre un maggiore incremento degli ormoni anabolici e della forza rispetto agli esercizi che ne coinvolgono meno (esercizi monoarticolari)

Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

#3 IL DANNO MUSCOLARE

L’esercizio fisico è una forma di stress che porta l’organismo ad adattarsi in risposta dei danni muscolari causati. Il danno muscolare, che porta i classici dolori (DOMS), avvia una risposta infiammatoria che attiva processi di crescita delle cellule.

La fase eccentrica della ripetizione (detta anche “negativa”) è quella che maggiormente causa un aumento dei microtraumi muscolari e dei sintomi del DOMS e quindi è la fase più importante per innescare il processo di crescita muscolare.

Enoka RM. Eccentric contractions require unique activation strategies by the nervous system. J Appl Physiol. 1996 Dec;81(6):2339-46.

Byrnes et al. Muscle soreness following resistance exercise with
and without eccentric contractions. Research Quarterly for Exercise and Sport, 1985. (RQES), 56(3), 283 - 285.

Schwane et al. Delayed-onset muscular soreness and plasma CPK and
LDH activities after downhill running. Med Sci Sports Exerc. 1983;15(1):51-6.

Kuipers H. Exercise-induced muscle damage. Int J Sports Med. 1994 Apr;15(3):132-5.

A seguito di un trauma muscolare indotto dalle ripetizioni eccentriche, il muscolo subisce un adattamento per prevenire ulteriori danni e il DOMS indotto dallo stesso carico.

Clarkson PM, Tremblay I. Exercise-induced muscle damage, repair, and adaptation in humans. J Appl Physiol. 1988 Jul;65(1):1-6.

Riassumendo: le 3 chiavi dell’Ipertrofia

Ricapitolando quando appena detto, possiamo affermare che le tre chiavi della crescita muscolare sono:

1. L’intensità dell’allenamento: carichi che permettano 6-9 ripetizioni aumentano la dimensione delle fibre donando uno stimolo aggiuntivo alla crescita muscolare.
2. Esercizi multiarticolari: da privilegiare rispetto a quelli monoarticolari, perché inducono uno stimolo alla crescita e una spinta ormonale maggiori.
3. Fase eccentrica: rallentare questa parte del movimento e aggiungere sporadicamente ripetizioni negative è un’ottima strategia per aumentare lo stress muscolare e indurre un impulso aggiuntivo alla crescita.