Cos’è la creatina

La creatina è un aminoacido che si trova naturalmente in alcuni alimenti e che il corpo umano produce giornalmente (prevalentemente nel fegato) a partire da altri aminoacidi (arginina, metionina e glicina) per essere trasportata attraverso il flusso sanguigno prevalentemente nei muscoli.

Qui viene trasformata ed immagazzinata sotto forma di Creatina Fosfato e verrà in seguito utilizzata per la produzione di energia. (ATP). Il nome deriva dal greco “kreas” che significa “carne”, l’alimento nel quale fu trovata per la prima volta nel 1832 dallo scienziato Chevreul.

A cosa serve

La funzione principale della Creatina Fosfato è quella di aumentare le riserve energetiche, promuovendo la formazione di ATP, ossia un composto ad alta energia richiesto dalla quasi totalità delle reazioni metaboliche.

L’ATP (AdenosinTrifosfato) è una molecola che contiene 3 gruppi fosfato. Quando viene rotto un gruppo fosfato si produce energia.  Quando i muscoli si mettono in moto, scatenano una reazione che rompe l’ATP trasformandola in ADP (AdenosinDifosfato). A questo punto, la Creatina Fosfato cede il suo gruppo fosfato all’ADP per creare nuovamente ATP e fornire in tal modo più energia ai muscoli. (rifosforilazione dell’ADP)

Fabbisogno giornaliero

L’organismo di un soggetto maschile di 70 Kg contiene circa 120 gr di creatina, giornalmente ne produce 1 grammo e ne consuma più o meno 30 mg per ogni Kg di peso corporeo (circa 2 gr) eliminandola attraverso le urine sotto forma di creatinina. Ne deriva che il fabbisogno esogeno giornaliero è di circa 1 gr al giorno (attraverso alimentazione o integrazione)

Come usare la Creatina

Come accennato sopra, la creatina si trova naturalmente in alcuni alimenti: è chiaro che per assumerla basta mangiare gli alimenti ricchi di questa sostanza.

Alimenti	Contenuto in creatina (g/kg)
Aringhe	6.5-10
Carne di maiale	5
Carne di manzo	4.5
Salmone	4.5
Tonno	4
Merluzzo	3
Latte	0.1

Come integratore specifico la creatina si presenta sotto forma di una polvere granulosa bianca inodore e insapore. L’uso comune è quello di discioglierla in un liquido (anche se per essere precisi non è solubile, ma rimane in sospensione). Lo scopo dell’integrazione è quella di saturare i depositi muscolari di creatina.

In letteratura sono state riportate differenti modalità d’assunzione: una delle più comuni è quella che prevede il “carico” per 5-7 giorni ad un dosaggio di 0.3g/kg/die seguita da un periodo più lungo (fino ad un mese di integrazione totale) al dosaggio di 0.03g/Kg/die. Tuttavia, sembra che gli stessi benefici si possano ottenere con l’integrazione di pochi grammi al giorno per un mese portando alla saturazione delle scorte di creatina con un impiego minore della sostanza.

Dal momento che la creatina assunta deve essere immagazzinata sotto forma di creatinfostato (e questo processo richiede del tempo) i benefici dell’integrazione non si vedono immediatamente dopo l’assunzione, ma diverso tempo dopo, ovvero non appena le scorte muscolari sono aumentate. Per questo motivo ha poco senso parlare di “timing” pre o post workout.

Effetti collaterali

Nonostante i falsi miti diffusi e i luoghi comuni, in letteratura non sono citati effetti collaterali importanti, se non l’aumento di peso e – in caso di grandissime quantità (più di 10 gr per volta) assunte con pochi liquidi, eventualmente disturbi intestinali.

Controindicazioni

L’ International Society of Sport Nutrition ha dichiarato che la creatina non solo è sicura ma è anche è uno dei migliori integratori sportivi che si possa utilizzare. Tuttavia, bisognerebbe riporre maggiore cautela in caso di severa disidratazione, uso di diuretici o in caso di assunzione di medicinali che possano impegnare gravemente le funzionalità renali.

Creatina e sport

La creatina è ampiamente utilizzata con ottimi risultati in tutti gli sport di breve durata ed alta intensità, visto il ruolo chiave che ricopre nella rigenerazione dell’ATP. La letteratura scientifica è concorde nell’affermare che i principali benefici della creatina riguardano principalmente i cambiamenti di massa magra in particolare della parte superiore del corpo, che si accompagna ad un aumento della forza in esercizi ad alta intensità e di breve durata.

In particolare, gli studi indicano che, attraverso l’integrazione con creatina:

• I bodybuilders che eseguivano 5 serie di jump squat e 5 serie di panca a cedimento miglioravano le prestazioni sperimentavano un il peso corporeo in media di 2,7 Kg rispetto al gruppo placebo.

• I nuotatori miglioravano le performance negli sprint, incrementando l’efficienza propulsiva, la forza dinamica e sperimentando miglioramenti nella composizione corporea.

• I corridori incrementavano le prestazioni sulle medie distanze rispetto a al gruppo che non faceva uso di creatina.

• I ciclisti miglioravano sensibilmente le performance ad alta intensità rispetto al gruppo placebo.

• I giocatori di football miglioravano non solo la composizione corporea ma anche la forza e le prestazioni negli sprint.

• I velocisti e i saltatori potevano mantenere l’intensità massima per più tempo.

• Le prestazioni di fondo in un gruppo di soggetti non allenati miglioravano sensibilmente.

• I giocatori di rugby miglioravano le prestazioni alla bench press e alla leg pres, sperimentando inoltre netti miglioramenti della composizione corporea rispetto al gruppo placebo.

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