Ci sono periodi della vita in cui non è proprio possibile frequentare una palestra e si è costretti a rimanere a casa.
Ma se per te è importante la forma fisica ed evitare di perdere i risultati faticosamente guadagnati nei mesi precedenti, ti suggerisco un allenamento alternativo da poter effettuare con produttività anche nella tua abitazione.
COME È POSSIBILE RAGGIUNGERE RISULTATI A CASA?
Se ti stai ponendo questa domanda, probabilmente sei una persona abituata ad allenarti con una certa intensità e un buon carico sul bilanciere. Ottimo! E’ il momento giusto per applicare il principio della varietà che può farti ottenere persino alcuni guadagni muscolari.
Se ti devi allenare forzatamente a casa prova un allenamento ad altissime ripetizioni.
L’alto numero di ripetizioni stimola il rilascio dell’ormone della crescita, che ha un effetto positivo sulla massa muscolare e sulla combustione del grasso: perfetto in periodi in cui sei costretto a stare a casa, nei quali ti muovi di meno e probabilmente mangi di più.
IL METODO “DESBONNET” E “SANDOW”
Fu il Professor Edmond Desbonnet (1867-1953) ad essere uno dei primi a sviluppare una teoria ed una pratica riguardante la “Cultura Fisica”. Il suo metodo di allenamento prevedeva l’utilizzo di carichi medio-bassi e un numero di ripetizioni altissimo, fino a 100.
Anche Eugene Sandow, bodybuilder prussiano della fine dell’800 – nonostante amasse gli allenamenti con carico elevato – proponeva, nel suo libro “Sandow’s System of Physical Training” pubblicato nel 1894, serie della durata di 2 e 3 minuti ad altissime ripetizioni.
QUALI ESERCIZI ESEGUIRE A CASA
NB: se vuoi che gli esercizi diventino ancora più difficili puoi eseguirli con delle bottiglie d’acqua per simulare i manubri oppure con uno zaino sulle spalle riempito di un carico adatto alla tua capacità.
Nel caso degli esercizi per gli addominali, lo zaino va posto sul petto.
Squat completo a corpo libero
Comincia con 100 ripetizioni. Hai capito bene: 100 ripetizioni! Se hai difficoltà a completarle senza fermarti, applica il principio del rest pause: fermati qualche secondo per prendere fiato e continua finché puoi.
Affondi
Non ti è bastato lo squat? Concludi con 50 affondi per gamba (se vuoi puoi usare lo zaino pesante) e avrai i DOMS per parecchi giorni.
Calf raises
Infine per concludere le gambe, il noto esercizio per i polpacci, che si può eseguire su qualsiasi gradino disponibile. Appoggia un solo piede sul gradino e sollevati sulla punta cercando il massimo range di movimento sia in salita che in discesa. Completa l’esercizio con almeno 2 serie da 50 ripetizioni per gamba.
Crunches con rest pause
“Riposati” un attimo con una serie da 100 crunches in rest pause: eseguine quante ne riesci, recupera qualche secondo e continua così fino a 100.
Rematore ad un braccio
Usa delle bottiglie d’acqua se non hai a casa i manubri. Appoggia il ginocchio e la mano sul bordo di un letto o una superficie piana. Con l’altro braccio perpendicolare al pavimento che afferra la bottiglia, contraendo il dorsale e avvicinando le scapole porta in alto la bottiglia con il gomito ben aderente al corpo. Esegui 100 ripetizioni per lato.
Curl con bilanciere
Il più classico esercizio per i bicipiti, da eseguire con due bottiglie se non hai i manubri a casa. Cerca di mantenere sempre il muscolo in contrazione senza mai concederti un secondo di riposo. Nella fase di picco “spremi” bene il muscolo e torna in posizione di partenza. Puoi eseguire l’esercizio alternando le braccia se hai difficoltà a completare 100 ripetizioni di fila, oppure contemporaneamente per aumentare l’intensità. Esegui in totale 2 serie da 100 ripetizioni per braccio.
Scrollate
Per allenare i trapezi potete eseguire 100 ripetizioni di scrollate, alzando le spalle per avvicinarle alle orecchie per poi tornare nella posizione di partenza.
Trazioni sbarra (facoltativo)
Se possiedi una sbarra per le trazioni (ne esistono alcune da fissare nelle porte di casa) puoi allenare la schiena alzando parecchio l’intensità con i chin up o i pull up, a seconda della presa. In questo caso puoi eseguire le classiche 3 serie a cedimento. Se vuoi alzare l’intensità utilizza uno zaino appesantito ed inserirlo come primo esercizio per i dorsali.
Piegamenti sulle braccia
L’esercizio impropriamente chiamato “flessioni” è un classico, ma arrivare a 100 ripetizioni non è facile. Anche in questo caso puoi aiutarti con la tecnica del rest pause. Se invece vuoi rendere l’esercizio più difficoltoso, appoggia i piedi su un rialzo (ad es. sul letto) e per i più esperti si può utilizzare uno zaino appesantito.
Shoulder press in piedi
Avrai intuito che anche in questo caso dovrai eseguire 100 ripetizioni. Sarà veramente difficile riuscire a completarle senza fermarti, ma se credi di dover aumentare la difficoltà puoi aggiungere delle alzate laterali alla fine dell’esercizio.
Triceps dips
Per eseguire questo esercizio basta una sedia su cui appoggiare le braccia ed eventualmente un altro rialzo per le gambe, nel caso tu volessi aumentare l’intensità. Prova ad eseguire le ormai “classiche” 100 ripetizioni, ovviamente quando non ce la fai riposati qualche secondo (o minuto, la stanchezza si comincerà a sentire) per poi ricominciare.
L’ALLENAMENTO CARDIO
Durante la settimana puoi inserire un allenamento cardiovascolare utilizzando la corda per saltare.
QUANTE VOLTE ALLENARSI
L’allenamento è davvero duro, per cui a seconda della vostra esperienza provate il workout 2 o 3 volte a settimana. Per i meno allenati, è possibile suddividere l’allenamento in due o 3 parti: un giorno le gambe e addominali, un altro i dorsali, i bicipiti e trapezi e il terzo pettorali e tricipiti. Oppure dividetela in una 2-split routine. Siamo sicuri che i giorni successivi avrete DOMS come mai provati in precedenza.
BIBLIOGRAFIA Growth Hormone response to training regimen with combined high and low intensity resistence excercises – Kazushige Goto, Naokata Ishii, Kaoru Katamatsu Follow up exercise studies in paediatric obesity: implications for long term effectiveness - M T Maziekas, L M LeMura, N M Stoddard, S Kaercher and T Martucci Phillips et al. 1997, Rooyackers and Nair 1997, Rennie and Tipton 2000 La Force Physique: traité d’athlétisme Paris: Berger Levrault & Cie (1901) Les Rois de la Force, (1911, The Kings of Strength) David L. Chapman, Sandow the Magnificent: Eugen Sandow and the beginnings of bodybuilding, University of Illinois Press, 1994 Sandow's system of physical training - 1984
