Non tutti sanno che l’allenamento, inteso come programmazione dell’attività fisica, è regolato da alcuni principi. In questo articolo illustriamo i 7 principi più importanti che dovresti conoscere soprattutto se sei una persona che si allena con i pesi.

1. Il Sovraccarico Progressivo

Negli anni ’40, due scienziati scoprirono che senza sovraccarico progressivo, i muscoli non crescono né di volume, né di forza.
Il principio si basa sulla necessità di aumentare il carico di lavoro man mano che i muscoli si abituano a sostenere uno sforzo. L’aumento del carico si può attuare aumentando il peso, il numero di ripetizioni o persino il numero di serie. Altri metodi includono la riduzione della durata delle pause tra una serie e l’altra.

2. Il Recupero

Il principio del recupero si basa sul fatto che gli atleti hanno bisogno di tempo sufficiente per recuperare da allenamenti e dalle competizioni. La capacità di un atleta di recuperare dagli allenamenti è altrettanto importante quanto l’allenamento stesso.

È proprio durante i periodi di riposo che il nostro organismo si adatta allo stimolo posto durante le sessioni di allenamento intense.

Il principio del recupero si applica sia a livello di una singola serie che a livello di frequenza di allenamento. Quando sollevi un bilanciere puoi notare come il cuore pompi più velocemente e come pian piano si esauriscano le tue scorte di glicogeno muscolare. Ci vogliono alcuni minuti di recupero perché tu sia in grado di affrontare una nuova serie, perché il tuo organismo deve tornare alla condizione di omeostasi.

Lo stesso accade dopo un’intera sessione di allenamento. Sono necessari alcuni giorni di recupero affinché l’organismo ripari i microtraumi causati e sia in grado di affrontare nuovamente un allenamento.

L’intensità colpisce più profondamente il recupero di quanto non faccia la durata.

Il recupero può anche essere facilitato dallo stretching dopo gli allenamenti. Idromassaggi, saune e massaggi possono anche aiutare i muscoli a recuperare più velocemente, riducendo al minimo il dolore muscolare. 

3. L’Equilibrio

Il principio di equilibrio impone che tutto l’allenamento deve essere adeguatamente proporzionato al fine di ottenere risultati ottimali. Questo principio suggerisce che il giusto mix di allenamento, la dieta e abitudini di vita sane sono necessarie per ottenere risultati. Essere estremi può portare a scarso rendimento, infortuni, lesioni e sovrallenamento.

Fisiologicamente, il corpo umano cerca una situazione di equilibrio o omeostasi. L’allenamento pone sollecitazioni specifiche del corpo che, durante il recupero, si riequilibra. Sforzi estremi nel tempo possono portare il corpo fuori dall’equilibrio, il che è dannoso per la salute e le prestazioni. Psicologicamente, esiste una necessità dell’atleta di interrompere l’intensità di allenamento. Per motivi fisiologici e psicologici quindi, i programmi di allenamento devono permettere agli atleti di sovraccaricare e di recuperare in modo adeguato nel corso del tempo.

4. L’Individualizzazione

Il principio di individualizzazione impone che l’allenamento sia regolato in base alle caratteristiche ed alle esigenze personali, come l’età, il sesso, il tasso di progresso, e le precedenti esperienze di ogni atleta. L’obiettivo di individualizzazione è quello di sfruttare i punti di forza di ciascun atleta, sfruttare il proprio potenziale genetico, e rafforzare le debolezze.

5. La Specificità o SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands)

Questo principio impone che il corpo si adatti in modo specifico a richieste specifiche. Il motivo è che il corpo impara a soddisfare le esigenze richieste in quanto si adatta al regime di allenamento.

Se si desidera ad esempio aumentare la propria forza massimale per una ripetizione 1RM, occorre adeguare il range di ripetizioni, la durata delle pause e la frequenza dell’allenamento in modo da ottimizzare lo sviluppo della forza.

Gli adattamenti ad allenamenti specifici sono più evidenti negli atleti d’élite. Ad esempio, gli effetti di anni di allenamento rigoroso distinguono chiaramente i corpi dei fondisti da quelli degli sprinter.

6. La Varietà

Questo principio suggerisce che i piccoli cambiamenti nei regimi di allenamento in termini variazioni di intensità, durata e il volume producono guadagni più consistenti. Per evitare un arresto dello sviluppo, diventa quindi necessario sottoporre i muscoli a nuovi stimoli.

Il metodo più noto riguarda la periodizzazione. In genere, un programma di allenamento sportivo annuale comprende le fasi di preparazione, lavori specifici intensivi, allenamenti di mantenimento, e un regime di off-season. La periodizzazione è stata utilizzata dagli atleti dell`Est europeo per circa 50 anni, applicando modifiche periodiche di esercizi, intensità, volume e altre variabili.

Questo principio non è in conflitto con il principio di specificità. La specificità indica come il corpo dell’atleta si adatta al tipo di programma di allenamento utilizzato, mentre la variabilità suggerisce semplicemente che gli atleti non dovrebbero eseguire esattamente lo stesso regime per sempre.

7. La Reversibilità

Il principio di reversibilità impone che gli atleti perdano gli effetti benefici dell’allenamento quando smettono di allenarsi. Allo stesso modo, significa che gli effetti del non allenamento possono essere invertiti quando gli atleti riprendono a sollevare i pesi.

Riduzioni delle prestazioni possono verificarsi in appena due settimane o anche di meno.

Negli atleti allenati, la ricerca indica che la mancanza di allenamento può comportare maggiori perdite di potenza muscolare di forza. Questa perdita di forza è dovuta in primo luogo a meccanismi neurali e solo in secondo luogo a causa dell’atrofia dei muscoli.

La cosa interessante è che i livelli di forza dopo il detraining sono raramente inferiori ai livelli di forza che si avevano prima di cominciare un programma di allenamento, il che fa supporre che l’allenamento abbia un effetto residuo anche quando viene interrotto. Inoltre quando l’atleta torna ad allenarsi, la velocità di acquisizione della forza è alta.