Vuoi dimagrire in fretta ma non hai tempo per iscriverti in palestra? Leggendo fino in fondo questo articolo ti accorgerai che puoi raggiungere il tuo obiettivo anche a casa. Ovviamente non dovrai stare sulla poltrona, ma lavorare con impegno!
I 20 esercizi per perdere peso che puoi fare direttamente da casa
Bastano solamente due bottiglie d’acqua da usare come manubri. Se sei un principiante potrebbero bastarti quelle da mezzo litro, altrimenti, per sforzi maggiori, puoi incrementare il peso fino ad utilizzare quelle da 2L. Se poi hai anche una corda per saltare, potrai unire gli esercizi da sovraccarico a quelli aerobici.
Ricorda che stimolando i muscoli con i sovraccarichi aumenterai il tuo metabolismo. In altre parole sarà più facile perdere il grasso con i muscoli più “tonici”. Il solo allenamento aerobico non è ideale se vuoi dimagrire in fretta. Comincia con l’eseguire solo gli esercizi principali, poi aggiungi i secondari man mano che sarai più allenato. Bastano 30 minuti per cominciare.
1 – SQUAT – Principale
Si tratta dell’esercizio principale per la parte inferiore del corpo. 3 serie da 20 piegamenti dovrebbero essere sufficienti per cominciare. Quando sarai in grado di svolgere con leggerezza le 3 serie potrai aggiungere il seguente esercizio.
2 – AFFONDI – Secondario
Utilizza le bottiglie come sovraccarico. All’inizio ti basterà una serie; man mano che l’allenamento diventa più facile da eseguire aggiungi un’ulteriore serie fino ad un totale di 3 serie (per gamba) da 20 ripetizioni.
3 – PIEGAMENTI SULLE BRACCIA – Principale
Comunemente chiamate “flessioni”, i piegamenti sulle braccia rinforzano la parte anteriore del torace (pettorali, spalle e tricipiti). 3 serie da 10 ripetizioni sono sufficienti per i principianti, ma se ti sembra facile puoi appoggiare i piedi più in alto per rendere l’esercizio difficoltoso. L’esercizio secondario va aggiunto quando avrai dimestichezza con il primo.
4 – CROCI CON BOTTIGLIE – Secondario
Distenditi su una superficie piana, con le braccia distese in alto sopra la tua testa e allargale lateralmente a formare una croce. Poi torna lentamente in alto. 3 serie da 10 ripetizioni.
5- PUSH UP con le bottiglie – Principale
L’esercizio consiste nella distensione del braccio verso l’alto, sopra la testa. Si può eseguire sia in piedi che seduti su una sedia. I muscoli coinvolti sono principalmente quelli delle spalle (deltoidi). 3 serie da 10 ripetizioni.
6- ALZATE LATERALI con bottiglie – Secondario
Come nel caso delle gambe, una volta presa confidenza con l’esercizio principale sopra descritto, puoi aggiungere gradualmente qualche serie di alzate laterali fino a raggiungere il totale di 3×10. Anche in questo caso è possibile eseguire l’esercizio dia in piedi che da seduti, sollevando lateralmente le braccia finche non saranno parallele al pavimento.
7 – PUSH UP – Principale
Con le mani su una sedia dietro al corpo, distendi le braccia alzando il peso del corpo. Per rendere l’esercizio più difficile è possibile anche appoggiare i piedi su un ripiano più alto. 3 serie da 10 ripetizioni.
8 – BOTTIGLIA DIETRO LA TESTA – Secondario
Si tratta di un semplice esercizio ma molto efficace che consiste nel piegare il braccio dietro alla testa per poi rialzarlo in alto. Comincia con 2 serie per aggiungerne un’ulteriore quando sarai in grado di farlo.
9 – REMATORE CON BOTTIGLIA – Principale
Gli esercizi per il dorso oltre a tonificare la muscolatura sono fondamentali per mantenere una corretta postura. Con la schiena parallela al pavimento, basta portare la bottiglia in alto lungo il fianco, contrarre bene e scendere lentamente. 3 serie da 10 ripetizioni.
10 – ALZATE POSTERIORI – Secondario
Con il busto rivolto in avanti e la schiena parallela al pavimento, portare il braccio da una posizione perpendicolare a quella orizzontale, mantenendo il braccio disteso. 3 serie da 10 ripetizioni.
11 – BICIPITI IN PIEDI – Principale
L’esercizio più famoso per i bicipiti si può svolgere semplicemente con le bottiglie al posto dei pesi. 3 serie da 10 ripetizioni. Se l’esercizio risulta leggero prova con bottiglie più pesanti.
12 – BICIPITI SEDUTI – Secondario
Questa versione isola maggiormente il gruppo muscolare e si svolge un braccio alla volta. Per rendere più difficoltoso l’esercizio è possibile contrarre volontariamente il muscolo quando il braccio è piegato al massimo. 3 serie da 10 ripetizioni.
13 – ADDOMINALI DISTESO (CRUNCH) – Principale
Per questo esercizio è importante non tirare troppo sul collo, ma limitarsi a salire con il busto contraendo in alto gli addominali. 3 serie da 30 ripetizioni sono sufficienti.
14 –SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE – Secondario
Questo esercizio consiste nell’alzare e nell’abbassare le gambe tese. E’ abbastanza difficoltoso e va eseguito solo se il crunch vi risulta agevole. Se soffrite di dolori alla schiena potete evitare l’esercizio e raddoppiare il principale oppure passare al seguente esercizio.
15 –GINOCCHIO-PETTO ALTERNATO – Secondario
Supini a terra con le mani incrociate dietro alla testa, alzando il busto bisogna toccare con il gomito il ginocchio opposto e alternare braccia e gambe. 3 serie da 30 ripetizioni per lato.
16- SALTO DELLA CORDA
17 – SALTELLI (Gambe divaricate/unite)
18 – STEP (su e giù da un rialzo)
19 – CORSA SUL POSTO
20 – CYCLETTE
Il termine della routine si inserisce un esercizio aerobico. Scegli quello più semplice per te da eseguire. L’esercizio aerobico deve durare almeno 20 minuti. È molto importante eseguirlo perché gli esercizi aerobici attivano la combustione del grasso. È altresì importante eseguirlo dopo l’allenamento con sovraccarichi, perché quest ultimo permette di usare gli zuccheri accumulati nel corpo come fonte energetica e, una volta scaricate le riserve, è possibile attingere energia dai grassi con più facilità.
Perdere peso: oltre agli esercizi i 5 sport per dimagrire in fretta
Se durante la settimana hai tempo per praticare uno sport, ecco quelli che ti consigliamo per accelerare ancora di più la tua perdita di grasso.
1 – Nuoto: unisce l’attività muscolare con l’attività aerobica e non sovraccarica il sistema osteoarticolare.
2 – Running: l’esercizio aerobico per eccellenza.
3 – Walking: Per chi ha più tempo, è un’ottima alternativa al running
4 – Ciclismo: dedicato agli amanti delle uscite domenicali, il dispendio calorico è molto alto
5 – Calcio: lo sport nazionale non solo è divertente, ma aiuta anche a perdere peso.
Oltre gli esercizi e l’attività, l’alimentazione
La buona nutrizione è un fattore fondamentale da non trascurare se si vogliono vedere risultati rapidi.
Cerca di fare almeno 5 pasti bilanciati (colazione, pranzo e cena, più gli spuntini) e non troppo ingenti. Ricordati che le proteine rappresentano un fattore importante nella composizione di un pasto perché l’allenamento muscolare alza i fabbisogni di questo macronutriente.
I carboidrati, quando vengono ridotti, aiutano a svuotare le riserve di glicogeno e quindi ad attivare più rapidamente la combustione dei grassi a scopo energetico.
I grassi essenziali, come gli Omega-3, sono di fondamentale importanza in un’alimentazione sana, così come i grassi monoinsaturi di cui è ricco l’olio extravergine d’oliva. Cerca di mantenere le cose semplici: fai cinque o sei pasti equilibrati, evita il “trash-food”, alimentati con raziocinio ed in modo sano, ed otterrai i risultati sperati.
