L’allenamento a circuito è un tipo di allenamento con i pesi in cui gli esercizi vengono eseguiti uno di seguito all’altro senza pause di recupero (o con pause molto brevi), usando generalmente un numero di ripetizioni medio-alte a basse intensità.
Nella versione originale sviluppata nel 1953 da R.E. Morgan e G.T. Anderson presso la University of Leeds, il circuito comprendeva dalle 8 alle 12 stazioni e prevedeva l’esecuzione di 8-20 ripetizioni per ogni stazione con il 40%-60% della 1RM con recuperi di 15-45 secondi oppure senza pausa tra una stazione e la successiva.
Beckham SG, Earnest CP. Metabolic cost of free weight circuit weight training. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Jun;40(2):118-25.
Green et al. A comparison of ambulatory oxygen consumption during circuit training and aerobic exercise in patients with chronic heart failure. J Cardiopulm Rehabil. 2001 May-Jun;21(3):167-74.
Haennel et al. Effects of hydraulic circuit training following coronary artery bypass surgery. Med Sci Sports Exerc. 1991 Feb;23(2):158-65.
Todd et al. Cardiac rehabilitation following myocardial infarction. A practical approach. Sports Med. 1992 Oct;14(4):243-59.
Una volta terminata la sequenza di tutte le stazioni, che in genere coinvolgono tutti i distretti muscolari del corpo (total body), si è terminato un circuito.
Normalmente, il numero dei circuiti previsti varia da 1 a 3.
Quali sono i Vantaggi del Circut Training
I vantaggi del circuit training consistono nello stimolare i muscoli e contemporaneamente il sistema cardiocircolatorio, riuscendo a riunire i benefici dell’allenamento anaerobico e aerobico (seppure in maniera inferiore) nella stessa sessione di allenamento. È quindi indicato per chi voglia:
- incrementare la resistenza muscolare;
- migliorare le capacità aerobiche;
- per chi desidera perdere peso.
Beckham SG, Earnest CP. Metabolic cost of free weight circuit weight training. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Jun;40(2):118-25.
Green et al. A comparison of ambulatory oxygen consumption during circuit training and aerobic exercise in patients with chronic heart failure. J Cardiopulm Rehabil. 2001 May-Jun;21(3):167-74.
Haennel et al. Effects of hydraulic circuit training following coronary artery bypass surgery. Med Sci Sports Exerc. 1991 Feb;23(2):158-65.
Todd et al. Cardiac rehabilitation following myocardial infarction. A practical approach. Sports Med. 1992 Oct;14(4):243-59.
Cosa dicono gli studi sul Circut Training
Alcuni studi hanno dimostrato che la forza muscolare può aumentare dal 7% al 32% mentre avviene una contemporanea diminuzione del grasso corporeo dallo 0,8% al 2,9%
Sparling et al. Strength training in a cardiac rehabilitation program: a six-month follow-up. Arch Phys Med Rehabil. 1990 Feb;71(2):148-52.
Stewart KJ. Resistive training effects on strength and cardiovascular endurance in cardiac and coronary prone patients. Med Sci Sports Exerc. 1989 Dec;21(6):678-82.
È stato anche dimostrato che questo metodo di allenamento non innalza la pressione sanguigna a riposo, per cui è indicata per i soggetti che soffrono di ipertensione.
Harris KA, Holly RG. Physiological response to circuit weight training in borderline hypertensive subjects. Med Sci Sports Exerc. 1987 Jun;19(3):246-52.
Altri effetti benefici del circuit training avvengono nella sfera psicologica, mostrando variazioni positive nell’umore, ostilità, ansia e depressione.
Norvell N, Belles D. Psychological and physical benefits of circuit weight training in law enforcement personnel. J Consult Clin Psychol. 1993 Jun;61(3):520-7.
Esempio di routine
| CIRCUT TRAINING 1 | ||
| Esercizio | Ripetizioni | |
| Distensioni su panca piana | 10-15 | |
| Squat | 15-20 | |
| Pulley | 10-15 | |
| Affondi | 15-20 | |
| Shoulder press | 10-12 | |
| Lat machine | 10-15 | |
| Curl bilanciere | 10-15 | |
| Push down | 10-12 | |
| Calf machine . | 15-20 | |
| Crunch | 20-30 | |
| Da ripetere 2 volte |
| CIRCUT TRAINING 2 | ||
| Esercizio | Ripetizioni | |
| Lat machine | 10-12 | |
| Chest press | 10-12 | |
| Shoulder press | 10-12 | |
| Curl manubri | 10-12 | |
| Push down . | 10-12 | |
| Crunch | 20-30 | |
| Hpx | 10-15 | |
| Leg press 45° | 15-20 | |
| Leg curl | 10-15 | |
| Calf machine | 15-20 | |
| Da ripetere 3 volte |
