In questo articolo ci focalizzeremo sui principali metodi utilizzati per aumentare la forza, che stimolano molto il sistema nervoso centrale e le fibre a veloce contrazione, in modo da poter utilizzare molte unità motorie e sollevare più consistenti carichi.
IL METODO 1-6 AD ONDE (PRINCIPIO MISTO NEURALE/IPERTROFIA)
Il metodo 1-6 ad onde è stato introdotto da Dietmar Schmidtbleicher. Tale metodo consiste nel fatto che se si esegue una serie da 6 ripetizioni dopo aver eseguito una ripetizione singola pesante circa 3- 10 minuti prima, allora si solleverà un carico maggiore rispetto al caso in cui si dovesse eseguire semplicemente una serie da 6 ripetizioni senza la singola alzata.
Ad esempio, dopo aver eseguito una singola alzata con 100 kg, si attende per recuperare completamente e si effettuano 6 ripetizioni con 80 kg.
Successivamente bisogna eseguire altre 2 onde (cioè si ripete la sequenza singola-6 ripetizioni) aumentando sempre il carico.
Il principio alla base di tale criterio consiste nel fatto che l’alzata massimale crea uno stimolo dal punto di vista neuromuscolare e quindi permette di utilizzare successivamente carichi maggiori.
Secondo Poliquin questo metodo produce incrementi di forza e di ipertrofia.
- 100 x 1
- 80 x 6
- 102 x 1
- 83 x 6
- 104 x 1
- 85 x 6
METODO 3,2,1 AD ONDE
Il metodo 3,2,1 ad onde consiste in macroset da 3 set ciascuno, ognuno dei quali permette di far incrementare i carichi del successivo. Ci si ferma ovviamente se i tempi di esecuzione dovessero allungarsi oppure il rendimento dovesse calare.
Ad esempio si esegue la prima onda:
- 100 kg x 3
- 105 Kg x 2
- 110 Kg x 1
Con la seconda onda si cerca di incrementare il carico di 1.25 kg in modo da effettuare:
- 101.25 kg x 3
- 106.25 Kg x 2
- 112.5 Kg x 1
… e così via. Ovviamente con questi metodi non si possono effettuare più di 2- 3 esercizi per seduta e quindi sarà necessario prevederli in certi cicli di lavoro speciali per la forza.
METODO 5,4,3,2,1 DI DI PASQUALE
Il metodo 5,4,3,2,1 di Di Pasquale è un piramidale molto semplice: in pratica si effettuano 5 serie con carichi sempre maggiori.
IL METODO CLUSTER
Consiste nel prendere un peso che permetta di eseguire 2RM alla distensione su panca ed eseguirle con una fase di discesa di 4-5 secondi. Il bilanciere va appoggiato sui sostegni e si recupera per 10 secondi, durante i quali il peso viene scalato del 5-6%. Si esegue dunque un’ulteriore ripetizione con la stessa cadenza e si riposa nuovamente per 10 secondi, scalando ulteriormente il peso del 5-6%. Si conclude con una ripetizione finale, sempre con la fase negativa di 4-5 secondi.
Questa è la prima delle 3-5 serie, con tempi di recupero attorno ai 5 minuti.
METODO STATICO/DINAMICO
Si
tratta di un altro principio, proposto anche da Don Alessi, che si basa sulle
stimolazioni neurali.
In pratica si prende un carico che permetta di eseguire 4 ripetizioni. Tale carico deve essere incrementato del 40% e bisogna mantenerlo staticamente. In questo modo ci si preparerà per carichi maggiori. La serie successiva dovrà eseguire con i carichi originali che permetta di effettuare 4 ripetizioni e si faranno 3 ripetizioni. Nelle altre serie si dovrà incrementare il carico di 2.5 kg (sempre con il ciclo statico/dinamico).
- 140 tenuta statica
- 100 x 3
IL METODO 5%
Il metodo 5% è semplice: si parte con lo schema 5×5. Nella seduta successiva si incrementa il carico del 5% e si diminuiscono le ripetizioni di una unità. In pratica nella terza seduta si esegue uno schema del tipo 5×3 con un carico maggiore del 10.25% rispetto alla prima. Nella quarta seduta si ritorna al vecchio schema 5×5 ma con il carico della seconda (cioè il nostro 105). Si prosegue nella quinta e nella sesta seduta allo stesso modo. Lo stesso principio si può applicare per schemi di ripetizioni diversi.
Quando si considera l’incremento di carico nello squat (ad esempio) è necessario considerare anche il peso corporeo (che si solleva) per circa il 75% (i piedi ad esempio si sollevano). Quindi se un atleta pesa 80 kg e solleva 100 kg l’incremento del 5% vale 8 kg 1.05x(0.75×80+100).
Quello descritto è lo schema di ripetizioni 5-3 però è possibile applicarlo anche ad altri schemi per la forza del tipo 4-2, 3-1 oppure anche per l’ipertrofia e cioè 8-6, 9-7, 10-8.
Bisogna provare, come pure bisogna anche verificare le capacità di recupero.
Sperimentate e dateci dentro!
