La ripetizione è il singolo fattore più elementare, ma allo stesso tempo più importante nell’allenamento con i pesi. Migliorare i fondamenti di base della ripetizione, ti permetterà di costruire il muscolo in modo più efficiente e anche ridurre le probabilità di avere un infortunio.
Dal punto di vista meccanico, una ripetizione si compone di tre fasi distinte:
- fase concentrica (contrazione del muscolo) ;
- transizione o fase di contrazione di picco (punto medio) ;
- fase eccentrica (allungamento del muscolo) .
Cos’è la fase concentrica
Durante la fase concentrica il muscolo si accorcia. Se il peso da sollevare è abbastanza leggero, una grande percentuale di fibre muscolari rimarrà inattiva. Viceversa, quando il carico è pesante, il muscolo potrà reclutare il maggior numero di fibre possibile per poter sollevare il carico e verrà generata più forza. Normalmente la fase concentrica dura in media 2 secondi, ma ti consiglio di non tenere a mente il tempo, altrimenti perderai facilmente la connessione con il muscolo. Probabilmente lo hai già sentito dire, ma te lo ripeterò ancora una volta: la connessione tra mente-muscolo è essenziale. Vedo una marea di gente procedere all’esecuzione di ogni singola ripetizione in modo impeccabile per poi ritrovarsi dopo qualche anno con lo stesso fisico di prima. Sai perché? Perché non si tiene la mente focalizzata sul lavoro che sta svolgendo il muscolo.
Per quanto riguarda la respirazione, espira l’aria durante questa fase.
Cos’è la contrazione di picco
Rappresenta il momento in cui il muscolo è nella posizione di maggiore accorciamento. Ad esempio, quando esegui il curl con bilanciere, quando la sbarra si è avvicinata al massimo al mento. È buona norma soffermarsi un secondo in questa fase per contrarre volontariamente il muscolo in modo da attivare il maggior numero di fibre muscolari. Questo si tradurrà in un maggiore guadagno muscolare.
Cos’è la fase eccentrica
L’ultima fase della ripetizione si chiama eccentrica, durante la quale il muscolo gradualmente si allunga. Si tratta della fase più importante della ripetizione, perché causa un maggior numero di micro traumi muscolari che innescano di conseguenza il rilascio di fattori di crescita locali. Infatti, il muscolo è circa il 40% più forte durante una fase eccentrica rispetto alla fase concentrica (riesci a sostenere più peso di quanto ne puoi sollevare). Queste osservazioni hanno portato alla consuetudine di accentuare questa fase facendola durare 2-3 secondi e all’uso frequente di tecniche d’intensità, come ripetizioni negative o forzate mediante l’aiuto di un compagno d’allenamento.
Cos’è la connessione mente-muscolo
Anche se la ripetizione è percepita come un compito strettamente fisico, esiste un altro fattore determinante quando ti stai allenando: si tratta della connessione tra mente e muscolo.
Moltissime persone passano attraverso gli esercizi senza ricevere appieno i benefici.
Questo avviene perché la mente è sconnessa. C’è solo un automatismo che si muove.
Bisogna invece “sentire” il muscolo che lavora e porvi dentro la mente. Non è facile, ci vuole concentrazione mentale per “sentire” il muscolo che lavora, che si contrae, che richiama sangue ad ogni movimento. È necessario fondere la mente col muscolo che lavora.
Un bravo personal trainer all’inizio punterà per un più che sufficiente periodo di tempo sull’esecuzione perfetta, incluso la respirazione sincronizzata, ma una volta che il soggetto si è davvero impratichito dovrebbe spingerlo a raggiungere la connessione mente-muscolo. Le persone che riescono davvero a modellare il proprio corpo sono coloro che, siano consci o meno, riescono a “sentire il muscolo che lavora”. Sono coloro che si concentrano sul muscolo e non solo sull’esecuzione (che diventa automatica).
