Ci sono persone che per mancanza di tempo, dovuta al lavoro o agli impegni familiari, rinuncia all’iscrizione in palestra, credendo che per loro non sarà mai possibile sviluppare un fisico decente.

“Se solo avessi un po’ più di tempo…” a volte pensano.

Se vi riconoscete in una di queste persone, non disperate! Anche voi potete ritagliarvi un piccolo spazio di tempo ed eseguire quei pochi esercizi davvero efficaci che vi faranno ottenere un corpo tonico e in forma.

Allenamento a casa

Trovate un luogo adatto al vostro allenamento. In camera, nel garage, nel salotto…quello sarà il vostro piccolo spazio che col tempo comincerete a chiamare “palestra”. Ci sono dei vantaggi ad evitare la palestra. Innanzitutto il tempo risparmiato per prendere la macchina, cercare parcheggio, cambiarsi e tornare in dietro. Probabilmente già il tempo impiegato ad andare e tornare sarà maggiore dell’intero allenamento. E poi non trascuriamo il lato economico. Certo, la palestra offre il considerevole vantaggio di poter usufruire di una grande quantità e varietà di attrezzi, ma se avete poco tempo non scordatevi di un’altra altrettanto valida alternativa: potete ugualmente fare qualcosa di proficuo in casa. E poi le palestre sono gremite e sovraffollate di clienti. Tutto ciò oltre può essere estremamente sgradevole ed irritante. 

L’allenamento a casa: il workout perfetto

Innanzitutto dovreste decidere in quale periodo della giornata volete eseguire il vostro allenamento. Non importa se lo volete fare di mattina prima di andare a lavorare, durante la pausa pranzo o alla sera terminati gli impegni lavorativi. Quel che conta è che siate decisi a farlo e che lo facciate in modo regolare e costante.

L’importante è avere forza di volontà ed essere costanti. Non dimenticatevi di seguire un corretto ed adeguato programma alimentare se non volete vedere vanificati i risultati del vostro allenamento.

Quali esercizi svolgere

Esistono innumerevoli esercizi da eseguire, ma alcuni sono più proficui degli altri. Il motivo è che si tratta di movimenti durante i quali vengono utilizzati contemporaneamente più muscoli in un solo colpo, facendovi risparmiare moltissimo tempo. Questi esercizi vengono denominati “multiarticolari”. I più importanti sono i seguenti:

• piegamenti sulle gambe (squat)
• piegamenti sulle braccia da terra (chiamate comunemente “flessioni”)
• spinte in alto su una sedia (dip)
• trazioni ad una sbarra (chin up) o in alternativa rematore
• addominali (crunch)

Quali attrezzi usare

Per eseguire un allenamento breve in casa vi bastano pochi attrezzi. L’ideale sarebbe avere un manubrio (meglio se sono due) una sbarra da fissare ad una porta ed eventualmente uno di quegli elastici resistenti che ormai si trovano in qualsiasi negozio sportivo.

Gli esercizi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero sono quelli più produttivi per due ragioni: da una parte sono quelli che coinvolgono più muscoli contemporaneamente in un unico movimento; dall’altra sono quelli che non ti costringono a seguire una traiettoria vincolata, ma seguono il naturale movimento corporeo.

Quante volte allenarsi

Tre volte a settimana è il minimo per notare buoni risultati. Da momento che l’intensità degli esercizi non può giungere a livelli molto alti, è possibile allenarsi con una frequenza maggiore.

Ricordati però che è molto importante la regolarità dell’allenamento.

Quanto tempo deve durare l’allenamento

Vi basterà un quarto d’ora al giorno. Il lato positivo di un allenamento così breve è che avrete voglia di dare il massimo in quei pochi minuti piuttosto che risparmiare le energie per un workout di un’ora. In quei momenti ci siete voi e basta. Concentratevi per qualche minuto ed iniziate ad eseguire quei pochi esercizi che, se ripetuti in modo costante nel tempo, faranno la differenza.

Allenamento e alimentazione

Ora veniamo all’allenamento vero e proprio.

Lunedì: GAMBE

piegamenti sulle gambe (squat) 3 x max

Eretti, con le gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte all’infuori, eseguite un piegamento tenendo la colonna vertebrale eretta e aiutandovi tenendo una mano appoggiata su un sostegno per non perdere l’equilibrio. Scendete il più possibile molto lentamente (circa 4-5 secondi) e tornate, sempre in modo lento e controllato, alla posizione di partenza.

Quando avrete preso confidenza con il movimento ed acquistato un sufficiente equilibrio, potete provare ad eseguire l’esercizio con due manubri. Se vi sbilanciate ancora, appoggiate un pallone semi-sgonfio tra la vostra schiena e una parete.

Sollevamento sulle punte dei piedi 3xmax

L’esercizio è semplicissimo e consiste nel sollevarsi sulle punte dei piedi, meglio se su uno scalino, in modo da riuscire a scendere maggiormente. Anche in questo caso, è possibile aumentare gradualmente il carico utilizzando un manubrio.

Mercoledì: SCHIENA E ADDOMINALI

Trazioni alla sbarra a presa inversa 3 x max

Afferrare la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso il corpo e portarsi in alto, superando con il mento la sbarra. Tornare nella posizione di partenza lentamente. La presa “inversa” metterà in funzione anche i bicipiti. In alternativa, potreste eseguire il rematore utilizzando un manubrio o una bottiglia riempita di sabbia.

Contrazione dell’addome (crunch) 3 x max

Distesi a terra, con le ginocchia piegate a 90°, i piedi a terra (non bloccati) e le braccia incrociate al petto, sollevate il busto, cercando di avvicinarlo al bacino. Giunti nella posizione più alta, contrarre il retto dell’addome per un secondo e tornare supini lentamente.

Venerdì: Pettorali/Tricipiti

piegamenti sulle braccia da terra (le classiche “flessioni”) 3 x max

È un esercizio che conoscete tutti. Se non riuscite ad eseguire correttamente il movimento, provate ad appoggiare le ginocchia a terra. Man mano aumentate la difficoltà dell’esercizio, dapprima eseguendo i sollevamenti con le gambe dritte, poi appoggiando le gambe sul letto, ed eventualmente indossando uno zaino con dei libri all’interno.

spinte in alto su una sedia (dip) 3 x max

Appoggiate le braccia tese su una sedia dietro alla schiena, mantenendo le gambe dritte e rigide davanti a voi. Scendere lentamente fino alla posizione bassa, poi risalire lentamente.