Quante ripetizioni dovresti eseguire per aumentare la massa muscolare

E se ti dicessi che non è il numero di ripetizioni ad essere il fattore più importante?

In effetti, è la combinazione di due elementi che determina i tuoi risultati:

1: quanto peso metti sul bilanciere
2: per quanto tempo i tuoi muscoli sostengono tale carico (Time Under Tension o TUT)

Quindi, il numero totale di ripetizioni che puoi eseguire prima di arrivare al cedimento dipende in realtà dalla combinazione dei due elementi sopra indicati. Ad esempio, puoi eseguire più velocemente una ripetizione, aumentandone il numero totale, o aumentare il carico diminuendone il numero a parità di velocità.

QUANDO TEMPO DOVREBBE DURARE UNA RIPETIZIONE OTTIMALE

Per una buona esecuzione dell’esercizio, la ripetizione dovrebbe essere eseguita nel seguente modo:

FASE CONCENTRICA: 2 secondi circa
FASE ECCENTRICA dai 2 ai 3 secondi
FASE DI PICCO (opzionale): 1 secondo circa

Ne consegue che una ripetizione tipica ha una durata che varia dai 4 ai 6 secondi. In effetti, quando il muscolo viene sottoposto ad un tempo sotto tensione dai 40 ai 60 secondi si stimola l’ipertrofia: dividendo questi numeri per i secondi riportati sopra, otteniamo un range che va da 6 a 15 ripetizioni.

CHE TIPO DI IPERTROFIA VUOI STIMOLARE?

Innanzitutto dobbiamo analizzare cos’è l’ipertrofia (=aumento delle dimensioni del muscolo) e da cosa è causata:

ipertrofia contrattile: è causata da un aumento delle dimensioni delle miofibrille, in particolare di quelle a contrazione rapida e rappresenta circa il 65% dell’ipertrofia. Si stimola con carichi elevati e ripetizioni che variano da 6 a 8 (tenendo conto della velocità di esecuzione di cui abbiamo parlato sopra). L’aumento delle dimensioni muscolari è alquanto permanente.

Ipertrofia Sarcoplasmatica/Mitocondriale: si riferisce all’aumento dei fluidi intracellulari e delle cellule responsabili alla produzione di energia e alla riparazione delle miofibrille (acqua, glicogeno, mitocondri, ATP, CP, mRNA, ecc.). Si stimola con ripetizioni che vanno da 9 a 12. Si tratta un’ipertrofia piuttosto reversibile.

QUALE CARICO DOVRESTI USARE

Per trovare il peso da sollevare possiamo usare i consigli di Charles Poliquin riferiti alla percentuale di 1RM max (massimo carico utilizzabile per eseguire 1 ripetizione).

Applicando tale percentuale di carico e ripetizioni con velocità ottimali, troverete l’effetto generato nella tabella sottostante.

COSA AFFERMA LA SCIENZA

Sono stati eseguiti diversi studi per verificare quale sia il carico ottimale per stimolare l’ipertrofia ed in effetti sembrano confermare quanto detto sopra: i principianti dovrebbero utilizzare un carico pari al 70-80% di 1RM max (avvicinandosi alle 10-12 rip.) mentre atleti più esperti dovrebbero alzare la percentuale a 80-85% eseguendo un numero di ripetizioni più vicino a 6-8.

Riguardo al reclutamento delle diverse tipologie di fibre muscolari, gli studi confermano che le fibre a contrazione rapida, che sono le più sensibili all’ipertrofia, cominciano ad essere reclutate non prima del 65% 1RM max e fino all’85% confermando ulteriormente quanto detto sopra.

Ricordati infine che, se volete stimolare al meglio l’ipertrofia, dovreste evitare di focalizzarvi per troppo tempo sulla stessa percentuale di carico e seguire tutti e 7 principi alla base di un allenamento sensato.

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