PROTEINE VEGETALI

Non tutti sanno che molti alimenti di origine vegetale sono ricchi di proteine.

Generalmente, le proteine vegetali hanno un aminoacido limitante, ovvero uno degli 8 aminoacidi essenziali è contenuto in quantità ridotte. Tuttavia, unendo diverse fonti proteiche vegetali (es. legumi + cereali) gli aminoacidi limitanti si compensano e la sintesi proteica può essere facilitata.

L’ELENCO COMPLETO DEI CIBI RICCHI DI PROTEINE VEGETALI

Vediamo quali sono gli alimenti che contengono più proteine. I valori sono espressi per 100 grammi.

Soia 36,9 grammi di proteine

La soia è un legume di origine asiatica, tra i più coltivati nel mondo. Il contenuto proteico è davvero altissimo. Tra i suoi derivati, è famoso il tofu (detto anche formaggio di soia) e il tempeh prodotto a partire dai semi fermentati.

Lupini 36 grammi di proteine

Spesso definiti come “la carne dei vegetariani” i lupini sono legumi utilizzati anche dai soldati romani come fonte proteica per dare nutrimento ai muscoli per sostenerli durante i lunghi viaggi e le battaglie.

Pinoli 31,9 grammi di proteine

Consumati fin dal paleolitico, si tratta dei semi di alcuni tipi di pino. Il contenuto proteico è davvero elevato tantochè possono essere consumati come snack proteico.

Arachidi 29 grammi di proteine

Spesso confusi con la frutta secca, in realtà si tratta di un legume. Visto l’ottimo contenuto proteico, viene spesso e volentieri usato dagli sportivi sotto forma di crema di arachidi (detta anche burro d’arachidi)

Germe di grano 28 grammi di proteine

Si tratta dell’embrione del cereale, ovvero della parte riproduttiva. Oltre ad essere una fonte di proteine, il germe di grano è ricco di vitamina E e minerali.

Fave 27,2 grammi di proteine

Un’antica superstizione racconta che porti fortuna trovare un baccello di fava con 7 semi. A parte questa simpatica leggenda, possiamo dire che questo legume, consumato molto in Italia nel periodo di maggio assieme al formaggio, è una tra le maggiori fonti di proteine vegetali che si trovano in natura.

Fagioli 23,6 grammi di proteine

Il valore rappresenta la media di tutte le varietà esistenti, poiché l’apporto proteico può variare a seconda della tipologia.

Lenticchie 22,7 grammi di proteine

Se le fave portano fortuna, le lenticchie nella tradizione di fine anno portano denaro. Quello che è certo è che anche questo legume può vantare una quota proteica pari o superiore a quella della carne (il filetto di manzo ne contiene circa 18 gr/100gr)

Mandorle 22 grammi di proteine

Questo seme oleoso viene molto utilizzato nelle tradizioni siciliane per la preparazione dei dolci. Nel campo nutrizionale è tra gli snack proteici e lipidici più consumati vista l’estrema praticità.

Piselli 21,7 grammi di proteine

Questo legume rappresentava uno dei nutrienti alla base dell’alimentazione durante il medioevo. Coltivato dall’uomo già 8000 anni fa, come gli altri legumi è una fonte altissima di proteine.

Ceci 20,9 grammi di proteine

Considerato spesso “la carne dei poveri”, nella tradizione italiana viene combinato assieme alla pasta proprio per unire gli aminoacidi limitanti dei cereali e dei legumi ed ottenere un profilo amminoacidico simile a quello della carne.

Semi di lino 18,3 grammi di proteine

Oltre ad essere un’ottima fonte proteica, i semi di lino contengono i preziosi acidi grassi omega-3. Sono inoltre una fonte preziosa di fibre alimentari.

Pistacchi 18,1 grammi di proteine

Di origine persiana, l’albero veniva coltivato già in età preistorica: i semi del frutto dell’albero sono quelli che chiamiamo comunemente pistacchi. La percentuale proteica è simile a quella della carne: attorno al 18%

Farro 15,1 grammi di proteine

Si tratta di uno dei cereali più antichi al mondo e anche uno dei più proteici, persino leggermente al di sopra dell’avena, consumatissima sotto forma di farina o fiocchi nel mondo sportivo.